Back thruster 1-1-1-1-1-1-1 reps

EILINEN

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

VIIKKO 1, HARJOITUS 2

LÄMMITTELY

15:00 minuuttia laadukkaasti ja minimaalisella levolla
:45s Ergo
10 Kahvakuula-swing
8+8 Yhden käden kahvakuulatempaus
6+6 Tuulimylly
5 pystypunnerrus*

*pystypunnerruksessa tarkoitus nostaa kuormaa lämmittelyn edetessä

---

VOIMA

Pystypunnerrus
3x5 @RPE 7
- 2min lepo sarjojen välissä

Maastaveto
3x10 @RPE 7
-2min lepo sarjojen välissä
-Touch and go toistot, eli tankoa ei pysäytetä lattiassa

Bulgarian split squat
3x10/10 (moderate eli keskiraskas kuorma)
-1-2min lepo sarjojen välissä

A: Snatch dedlift+ halt power snatch+ halt squat snatch (hold 3”) 3x1-1-1
B: Hang Power clean+ Thruster+ Push jerk 3x1-1-1
C: Rack hold 5x10 mp @with heavy weight

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä
2@up to RPE8 *could do 2-3 more reps, then DROP SETS 4-5x2@-10%
*target load of max ~85%, bs-%, rest btw sets 3-4min

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 8 MINUTES
MIN 1 - 10 Alt. Glute Bridge Marches
MIN 2 - :45 Up Dog to Down Dog

3 Rounds For Time:
20 Burpee Pull-ups
20 Front Squats 70 / 48 kg
20 Box Jumps (24"/20")

Time Cap: 20 Minutes

Strength circuit
EMOM 15
1. 8-16 Push ups
2. 4-8 Pull ups / Ring rows
3. 8-16 Goblet squats

Rest day - what did you do?

Back Squat

5 Sets of 4

Working time 20 minutes.

Results is sum of total.