30-20-10

-Raakarive riipusta
-Boxihyppy

Loppuun 30 sumomaastavetoa kahvakuulalla (24/16 kg)

3 kierrosta

20 sek dippi pito renkailla
20 sek lepo
20 sek hollow pito
20 sek lepo
20 sek leuanvetopito
20 sek lepo
20 sek L-pito boxilla
20 sek lepo
20 sek pito punnerruksen ala-asennossa nojapuilla
20 sek lepo

A: E5M for 25min
500m row
5 GTOH 60/40
*reps are supposed to be t&g

Banded external rotation
Banded internal rotation
Trap scrub w/ bar

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40-60s. / liike
1. Seinällä kädet niskan takana - kierto & taivutus
2. Lonkan pyöritykset toispolviseisonassa
3. Vaaka seinällä blokin kanssa
4. Käden vienti seinälle selkä seinään päin
5. Pallon päällä rangan ojennus

VOIMA
3 x 10 askelkyykky
3 x 8 pystypunnerrus

KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 45s./15s.
1. Lantionosto / rapunosto / pöytänosto
2. Lankussa olkapääkosketukset
3. Punnerrus + selän ojennus
4. Hollow rocks

• 30 reps for time of:
BB Squat Clean Thrusters (70% 1RM of Push Press)
6 Min Timecap

Amrap 5min:
7 T2B
7 Box jump

Rest 5min

Amrap 5min:
7 kb thruster (2x16/2x12)
7 Row

Rest 5min:

Amrap 5min:
Burpee + Pull up/c2b/mu

Clean Complex
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean
5x3 reps
- use the same weight

• 9 Round of:
BB Hang Squat Clean (50/35Kg) 9 reps
Assault Bike 9 Kcal
15 Min Timecap

Clean Complex
1 Squat Clean + 1 Hang Squat Clean
5x3 reps
- use the same weight