KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, yksi kierros aina kolmen minuutin välein.

20/15 Cal pyörä/soutu tai 18/13 Cal hiihto
20 Goblet kyykkyä kahvakuulalla
15-12-9-6-3 Burpeeta

Yksi kierros alkaa aina 3:0 minuutin välein. Mitä nopeammin etenet, sitä enemmän saat aikaa levätä. Burpeiden määrä tippuu kolmella joka kierroksella.

---

Harjoituksen tavoite on tehdä jokainen kierros aikaa vastaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitus kehittää vauhtikestävyyttä ja liikenopeutta. Pyri valitsemaan sellainen määrä kaloreita, jonka saisit tehtyä minuutin paikkeille valmiiksi ja sellainen kuula, jolla saat toistot putkeen.

1 minute: 0:30 dynamic medball plank hold
2 minute: 0:30 russian twist with medball

Active recovery

Active Recovery

Front squat 3x5

For time

• 20 wall-ball shots
• 15 box jumps
• 10 deadlifts
• Max ring muscle-ups
• Rest

Kovatehoinen 36 minuutin intervalliharjoitus

Lämmittely
3min soutu
3min pyörä
3min hiihto

Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 30sek raskas, 1,5min kevyt

Sitten:
10 takareiden pumppaukset; nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi
10 pään yli vientiä kepillä
5+5 vartalon kierrot etunojassa; nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti

Harjoitus (Syke 75–85%/HRmax ja 85–95%/HR max)

6x4min, 2min lepo ergojen välissä

A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Ensimmäinen kierros:
10s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 50s palauttelua rauhallisesti.

Toinen kierros:
15s sprintti 1., 2. ja 3. minuutin kohdalla, jonka jälkeen 45s palauttelua rauhallisesti.

Jokaisen osion (A, B, C) aikana tulee kolme sprinttiä (1,2,3 min kohdalla). Pyri menemään sprintin aikana kovaa.