Bench press 5 RM, then max reps @ 90 %

Workout warmup

2 Rounds
5 Scapular pull-ups
5 Arch hold push to hollow holds (3-5 sec in each position)
10 Tension swings (sponge/block between feet)
4-6 Jefferson curls
+
2 rounds
10 Table top pulses
5 Inchworms
5 Kneeling jumps
+
Build to workout weight for SB cleans and SB squats
Few short sets of chest-to-bar pull-ups
+
@ workout weight
3 SB cleans
12 (cal) SkiErg
3 Shuttle runs
5 SB squats
7 Chest-to-bar pull-ups

Open Gym

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× PLATE DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side PLATE DEVIL'S HALO

10× PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

10m LONG STEP WALKING LUNGE

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: PLATE RUSSIAN TWIST with PRESS

video: LONG STEP WALKING LUNGE

---

---

POWER SNATCH + SNATCH PUSH PRESS + SNATCH BALANCE
1×2× 1+3+2@barbell, 1+3+2@up to 65-70%, sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH
2×2@75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + PUSH JERK in SPLIT *työnnä ensin saksiin ja tee tässä asennossa push jerkit, toista toiselle puolen
1×2× 1+[2+2]@barbell, 1+[2+2]@up to 60-70%, jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN + SPLIT JERK *split both side 1+1
2× 2+2@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + SINGLE LEG RDL with ROTATION
5 +[5+5]@68%, 3 +[5+5]@77%, 1+ +[5+5]@86% max effort for final set, fs-%, rest btw sets 2-3min

*tee single leg rdl w/ rotation HETI etukyykyn perään, tällä kuormituksella:

5+5@dumbbell, heavy+ weight *RPE9-10, 0-1 reps left

*HOX! jos et tiedä etukyykyn ykkösmaksimia, laske teoreettinen etukyykyn ykkösmaksimi kehonpainosta ~80% tai takakyykystä ~90%.

---

video: SNATCH PUSH PRESS

video: SNATCH BALANCE

video: PUSH JERK in SPLIT

video: SINGLE LEG RDL with ROTATION

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista
PLATE HALO CHOP

---

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

video: PLATE HALO CHOP

4-6sets:

3 push press + 3 jerk

E75s / OR E90S

WODLiiga klo 15:00

Section duration: 40 mins

Rep/Interval Scheme: 60s Work/ 20s Rest, 30 Rounds (3 Complete Circuits)

Zone 1
01:00
Underhand Sled Push

Zone 2
RPE 9+
01:00
Run

Zone 3
RPE 9+
01:00
Row

Zone 4
RPE 9+
01:00
Run

Zone 5
RPE 9
01:00
Ski Erg Sprint

Zone 6
Complete reps, rest then repeat
5x
DB Push Press
00:05
Rest

Zone 7
01:00
KB Squat Jacks

Zone 8
01:00
KB Rack Carry

Zone 9
20x
Low Plank Hip Rotations

Zone 10
01:00
KB Deadlifts

For time

• 10 rounds each
• 7/10-calorie Assault bike

Rest

• 5 rounds each
• 30 wall-ball shots
• ♀ 14 lb
• ♂ 20 lb

LÄMMITTELY
• Ylivienti vk
• Vk seläntakana - käsien nosto
• Yhden käden pyöritykset vk
• Etummaisen sahalihaksen aktivointi vk
• Käsien lähennys (rinta) vk
• AKK - lankku
• Istuen lonkan sisäkierrot
• 90/90 jalan nosto ja vienti eteen
• Istuen lonkan loitonnus + eteentaivutus painot käsissä
• Elephant walk
• Jefferson curl

VOIMA
Liikepari A
3 x 10 sumo maastaveto kk
3 x 10 sivutaivutus kk

Liikepari B
3 x 8 goblet squat boksille pysäytyksellä
3 x 8 vaakasoutu

LÄMMITTELY
60s./liike/puoli
1. Pöytänosto - eteentaivutus
2. 90-90 lantionnostot
3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
4. Istuen pystypunnerrus seinällä
5. Tuulimylly lp oik. & vas.
6. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

VOIMA
Liikeparina
3 x 10 maastaveto
3 x 10 punnerrus

EMOM 9
15 x goblet squat
20 x lankussa kuulan siirto
8-10 x boksille nousu
4-6 x burpee