Back: EMOM for 4 rounds
1) 15 DB DL
2) 10 Ring row
3) max Alternating KB Snatch
4) Rest

Extra: Arch hold TABATA

LÄMMITTELY
1 kierros, n. 1min/liike
1. Kyykky + lonkan aukikierto
2. Sivukävely vk
3. Lonkan koukistus vk
4. Vaaka seinällä
5. Olkapää jumppa seinällä vk
6. Ylöstyöntö vk
7. Rullan päällä käänteinen uimari

VOIMA
Tehdään liikkeet liikepareina - 3 x 8
a) Askelkyykky etujalka stepperillä
b) Punnerrus (valitse sopiva variaatio)

KIERTOHARJOITUS
3 x 30s./20s.
1. Gorillasoutu
2. Tuulimylly oik. + vas.
3. Istuen pystypunnerrus kp
4. Russian twist

Weighted Ring dip 3 RM, then max reps without weight

EMOM 16
1. 8-12 cal erg
2. 1 round of Cindy *
3. 8-12 cal erg
4. 8-12 DB hang C&J (alt.)

*1 round of Cindy:
5 pull up
10 push up
15 air squat
→ scale reps to 3-6-9 if needed

Hang Clean pull 10-8-6-6 reps

shoulder & Th mobility

3rnds for quality
8/8 side plank rotations
3/3 push up pos. scorpion
5/5 kneeling heel touch

dbl KB OH hold 4x15-20sec, 1:1 work:rest ratio

superset, 4x:
5 hindu push up
3/3 KB windmill

20 - 30 minutes :

2k Bike
3 High Box Jumps

4 Sets Of:
5-7 Strict Pull-Ups

4x every 2min
5-10 TTB
5-10 HSPU

4 sets ( Go every 4-5min)
20m Plate Push
20 SB Bearhug Carry
20-30sec each Plank around