"Special Tudor”
For time
10 min machine
31 push ups
Then, 10 Rounds
3 Back squat 60/42.5kg
3 Push press 60/42.5kg
3 Front Squats 60/42.5kg
Then, perform:
31 push ups
10 min machine

Overhead Squat

Build heavy set of 3. Goal Snatch 1 RM

TimeCap 17 min

Use Snatch Grip

Thruster

3 x 5 @ 65-75%, E1:00-2:00
2 x 10 @ 60-70%, E2:00-3:00
1 x 20 @ 50-60%

5x5 @same weight across

Go every 2:00

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45s./liike
- T-kierrot
- Lantionnosto pallo jalkojen välissä
- Skorpionikierrot
- Päinmakuulla vastakkaisten raajojen ojennus
- Lapapunnerrus vk kanssa

VOIMA
3 x 50s./30s.
1. Suorin jaloin mave kpt/kk
2. Sivutaivutus kk
3. Penkkipunnerrus kp (stepperillä)

AMRAP 10min
12 x etuheilautus
12 x vuorikiipeilijä
12 x kyykky penkiltä + lp työntö (6+6 yhdellä jalalla)
6 kcal laite

5-5-5-3-3

Go every 2:30

5x5

Go every 3:00

5 rnds for time
5 pike push up
10 KB swing @24/16
5/5 steps walking lunges

1-2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
8 Scapular pull-ups
8 Handstand shoulder shrugs
8 Kang squats
+
Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
8 Wall balls @ increasing weight
+
@ workout weight
10 (cal) BikeErg
2 Bar muscle ups
4 Handstand push-ups
6 Wall balls
10 (cal) BikeErg

LÄMMITTELY
- nilkan ja päkijän lämmittelyt
- Ylivienti vk
- VK kanssa toim. askelkyykky
- Istuen lonkankoukistajat
- Kyljellään pakaran aktivoinnit
- Kyljellään käden avaus vk
- Selinmakuulla käden avaus yläviistoon vk

VOIMA KIERTOHARJOITUS
3 kierrosta, 45s./20s.
1. Yhden jalan rdl oik.
2. Yhden jalan rdl vas.
3. Rengassoutu
4. Bird dog vk oik.
5. Bird dog vk vas.
6. Pallon kanssa lantionnosto + polven koukistus

Merkitse painoksi yhden jalan rdl painot