5:00 Row @ increasing pace EMOM
+
2 Rounds
10 Pike T-extensions
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
2 Rounds @ increasing pace
12 (cal) row
6 Strict handstand push up
3 Bar muscle up
– Rest 0:30 between rounds –

EMOM for 3 rounds
1. 6-8 Dragon flags
2. 6-8 Ab-wheels
3. Landmine twists
4. Plank hold
5. Rest

LÄMMITTELY
- Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
- Kyykky + kierrot
- Lonkan sisäkierrot
- Lonkan kierrot - lantion ojennus + kurotus
- Kobra - LLA / AKK
- Päinmakuulta jalan vienti yli - pöytänosto yhdellä kädellä
- Ylivienti vk olkapäiden kierrolla

VOIMA
Supersettinä - 3 kierrosta
Yhden jalan lantionnosto x 6 / jalka
Punnerrus x 6-8
Istuen etunojassa v-nostot x 10-12

METCON
Tiiminä/parin kanssa
50 yhden käden tempaus kp / hlö
50 cal hiihto / hlö
50 wall ball / hlö
50 istumaannousu / hlö

Timecap 15min

LÄMMITTELY
Kiertoharjoitus - 2 x 45s./15s.
1. Lankussa ylävartalon kierrot
2. Bird - dog
3. Lapapunnerrus
4. Sivulankussa yläkropan kierto oik. + vas.
5. Dead bug kp:n kanssa
6. Ylöstyöntö mini vk

VOIMA
Lämmittelynä punnerruksen tekniikkaa 2 x 10
4 x 4-6 lattiapunnerrus
3 x 6-8 yhden käden tuettu kulmasoutu

AMRAP 10min
10 x wall ball
10 + 10 x käsinpaino tempaus
10 boksin ylitys
10 linkkari

4 min on, 2 min off for 6 rounds (2 each):

A. Row or bike for calories
B. 15 deadlifts (60/40 kg) + 8 burpees over the bar
C. 100 m run + 20 air squats + 20 double unders

Rotate stations for total 2 rounds per each.

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
1) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
2) Askelkyykky tanko niskassa
3) Pohjenousut seisoen
4) Overhead pito kiekolla
5) Rengassoutu
6) Boxille hyppy alas askelluksella

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Vauhtipunnerrus käsipainoilla
2) Askelkyykky tanko niskassa
3) Pohjenousut seisoen
4) Overhead pito kiekolla
5) Rengassoutu
6) Boxille hyppy alas askelluksella

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa ja hieman voimakestävyyttä. Tähtää keskiraskaisiin kuormiin, joilla saisit tehtyä tasaista ja hyvää liikettä koko minuutin ajan.

Week 3: Endurance + Core

1) 3x10min AMRAP/Rest 2Min Between

A)
- Erg 1min Easy/30s Fast

B)
2-4-6-8-10 etc.
- WB
- 40m Farmers Carry

C)
- 10 Burpee Box Jump/Step Up
- 20m Lunge
- 10 V-Up

2) Core Tabata

LÄMMITTELY
Nilkan seutu
- Kantapää- ja varvasnousu
- Säären etuosan venytys
- Pyöritykset nilkalle vk
- Nilkan ulkosivu vk
- Polvennosto (+vaaka) blokkien päällä

2 x 50s./20s.
1. Jefferson curl
2. Boksilla kyykky + lantion nosto kk
3. AKK - lankku + jarruttava punnerrus
4. Uimari päinmakuulla

VOIMA
4 kierrosta leuanvetoja
Toistot: 8, 6, 4, 3
Lepää kierrosten välissä n. 1-2min

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold
3. Päinmakuulla kuppi (+kaari)
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

Option 1 Upper Body Strength + Intervals

A) Pull Up
- 3 x 6-8

*Rest 2min Between Sets
*Use rubber band if needed.
*Add weight if bodyweight is too easy

B) Barbell Strict Press
- 4 x 8 (1-2 RIR)

*3sec controlled eccentric phase
*Rest 2min Between Sets

C) Dumbell/Barbell Row
- 4 x 10 Bent over row

*Rest 2min Between Sets

D) 1-Arm DB Bench Press
- 10/10 1-Arm DB Bench Press

E) Rowing Intervals

10 Rounds Of:
- 1min Easy Row + 30sec Hard effort

Tämä viikko ennen kuin rauhoitutaan Joulun viettoon ja ens viikolla kevyt viikko. Laitan sinne 3-5 treeniä taas josta valita tekemisiään ja voi myös halutessaan vetää jonku oman spesiaalin tai kaverin/porukan kanssa tiimitreeniä yms.