3-4 rounds, rest as needed:

1) 10 Banded Pull-Aparts
2) 5-10 Parallette Passthrough
3) 10+10 Single Arm DB Bench
4) 5 High Box Jump

4 min AMRAP
6 valakyykkyä
6 tangon yli burpee

2 min lepo

4 min amrap
6 toes to bar
6 tangon yli burpee

400m run
15 ohs (50/35)
15 hspu

Work your Rope Climb Skills for 10-15min

Ohje: harjoittele köysikiipeilyä 10-15min. Voit tehdä ilman jalkoja, kokeilla erilaisia jalkalukkoja, kiivetä straddlessa (L-sit ja jalat auki)

---

3-5 rounds, rest as needed:

1) 30 Banded KBS
2) Seated Single Arm DB Press 6+6
3) 60sec Active Hang
4) 10m Dragon Squat
5) 60sec Plank Hold

Ohje: tee päivn kunnon mukaan ja keskity hyvään liikkeeseen. Katso tarvittaessa videot.

---

Stretching for 20-30min

Ohje: venyttele tai tee liikkuvuusharjoituksia 20-30min

Snatch balance 5x3
Snatch 6x2
Front squat 5x3

3x8 @65-70%

• 5 Round of:
Run 400 m
Plyo Box Jump Overs (60/50 cm) 25 reps
Butterfly Sit Ups 20 reps
Handstand Push Ups 15/12 reps
BB Deadlifts (120/85Kg) 10 reps
30 Min Timecap

2111; 3,3,3,3; rest 45sec