Isometric holds – 2 Rounds

0:10-0:30 Ring support hold
0:10-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
0:10-0:30 Bottom of ring dip support
0:10-0:30 Hanging L-sit hold

Ring support. Top of ring dip hold w/ thumbs turned out and elbows locked.
Chin over the bar hold. Chin-up grip (palms facing you), keep your chin clearly over the bar.
Bottom of ring dip support. Shoulders engaged (not rounded forward) and elbows tucked in. Tall chest.
Hanging L-sit hold. Hanging from a bar or rings, feet at or just below hip height, knees can be slightly bent, make sure to breathe.

500 Row @ easy
+
500 Row @ moderate
+
Kipping HSPU drills
0:10 Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
0:10-0:15 Bent leg tripod headstand away from wall
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (against the wall)
3 Tuck tripod headstand kip extensions to handstand (away from the wall)
+
Build to workout weight for FR walking lunges
* Practice few sets of HSPUs as you build up
+
@ workout weight
250 Row
8 Handstand push-ups
10m Front rack walking lunge

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :30s töitä / :20s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Penkkipunnerrus käsipainoilla
2) Ojentajapunnerrus alaspäin kuminauhalla
3) Flutterkick lisäpainolla tuettuna
4) Amerikkalainen kahvakuulaheilautus
5) Lantion ojennus penkkiä vasten
6) Eteen nostot tyhjällä levytangolla
7) Hauiskääntö levytangolla

---

HUOMIOITA
Tämän viikon viimeinen circuit -harjoitus! Tässä harjoituksessa työaika on lyhyt ja ajatus olisi, että saisit paukutettua hyvällä vauhdilla töitä koko :30s ajan. Lyhyempi työaika antaa sinulle mahdollisuuden kokeilla myös isompia painoja, joten anna palaa! Kuten aina, huomioi oma tarve oman harjoittelun suhteen ja etene sen mukaan.

4 sets for consistency:
From 0:00 min to 3:00 min: 30 push jerks 30/20 kg
From 3:00 min to 6:00 min: 30 sit ups + 20 ring rows
From 6:00 min to 9:00 min: 30/24 cal row, ski or bike
1 min rest between rounds

Deadlift

5-4-3-2-1

Painot kasvaa kun toistot vähenee
Tauko fiiliksen mukaan
Aloita maltilla että pystyt lisäileen seuraavat viikot

HSW Speed – 2 x EMOM 5

7.62m Handstand walk for time

– Rest 2:00 between EMOMs –

Intent. Focus on speed (move as fast as possible) on each walk.
Tips (for faster HSW). 1) Turn your hands out as you walk, 2) Open up your shoulders (to be taller and fall forward faster. Think of this like leaning forward when running), 3) Bend the knees slightly (but this will lead to a worse back position, so it’s a compromise), 4) Faster cadence (move your hands faster with shorter steps first)

10 Min AMRAP
15 Snatch Balance 45, 65, 65
8 Pull Ups (kipping)
2+9

For time

• 400/500-meter row
• 120 double-unders
• 40 GHD hip extensions

Foam Roll Lats for 5mins

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Soutu
2) Roikunta leuanvetotangosta
3) 1-Käden vauhtipunnerrus
4) Naruhyppy
5) Hyvää huomenta liike levytangolla
6) Kasakkakyykky
7) 1-Käden kahvakuulan kanto farmaripidossa kuminauhan kanssa

---

HUOMIOITA

Tässä pyritään kehittämään hartioiden sekä lantion tukevia lihaksia. Tavoite on tehdä tasainen minuutin pituinen työsarja, jonka aikana saisit hyvän poltteen kohdelihaksiin. Räätälöi painoista sekä intensiteetistä oman tuntuman sekä tarpeen mukaan. Esimerkiksi: jos olet menossa tekemään viikon voimaohjelmaa, niin ota maltillinen kuorma vauhtipunnerrukseen. Vastaavasti jos voima jää välistä, niin pyri hakemaan raskaampia kuormia!