Complete as many rounds as possible in 10 minutes of

• 5 strict muscle-ups
• 15 GHD sit-ups

Max HSPU

AMRAP 8 (for quality)
10 Burpees
10 Inch Worms
10 Air Squats
1:00 Plank Hold

Warm up
3 sets
1:00 cardio (add speed each round)
5+5 suitcase deadlift
10 db snatches
8 kipping movements
8 kipping knee raises
4 barbell muscle snatches
:30 HS Hold

then metcon prep

Test some toes to bars in, get that hs walk / wall walk feeling and weight for power snatch. then before hitting workout do 1 set :
5 ttb + 5m hs walk/ 1 wall walk + 2 power snatches.

Warm Up
3 sets
1:00 cardio (add speed each round)
10+10 banded side steps
5 banded dynamic squat strech
5 inch worm with push up
10 lunge steps
5 burpees

then start to work with back squats and press. warm up lifts.

3X12min AMRAP WORKOUT ★
1)
5 C2B /pull ups
10 HSPU
15 thruster 20/15kg
20 tuck up

REST 3min

2)
Run 200m
50 DU
10 DB snatch ( pick heavy)
1+6 MU+6ring dip

REST 3 min

3)
3 rope climbs
15 box jumps
8 DL (110/80kg
5+5m HS Walk

"On the Go"

For Time:
30/24 Calorie Assault Bike
120 Double Unders
30/24 Calorie Assault Bike

On the Minute [Starting at 0:00]:
7 Deadlifts (84 / 61 kg)

4 rounds for time:
15 DB squats
15m DB walking lunges

"Metcon (reps)

AMRAP in 15 minutes of:
6 Strict pull-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms
12 Push-ups
8 DB hang squat snatches, alt. arms

M: 22,5kg N: 15kg DB"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä ja perusvoimaa. Vaikka harjoitus on AMRAP, niin tavoitellaan harjoituksessa putkeen tehtyjä sarjoja, joissa on hyvä tuntuma työskentelevissä lihaksissa.

Hyvin onnistunut harjoitus tuntuu siltä, että olet hengästynyt, hieman hapoilla sekä uupunut/“piipussa” kaikesta tiukasta tekemisestä.

Leuat voit räätälöidä tehtäväksi kuminauhan kanssa tai rengassoutuina. Rengassouduissa tee toistoa 8kappaletta, mutta panosta hitaaseen alaslaskuun, jotta hermotus lihaksissa kasvaisi. "