Alkulämppä leikki
Reaktiopeli

Mobility

4x 6 Leukaa

WOD emom 9
1) 1-3 Köysikiipeilyä
2) 4-6 Valakyykkyä
3) 45s Viivajuoksu

Kevyt viikko, kova pari viikkonen takana, nyt kevennetään ja kehitytään!
4 treeniä, 2xvoimaa, 2xmetconia. Tälle viikolle jos otat viidennen treenin se voi olla vaikka la tiimitunti tai jotain ihan muuta urheilua/liikuntaa ulkona yms.
rytmiä näin : voimatreeni + pidempi kardio. lepo, painonnosto + juoksu, (lepo ja lepo) tai (tiimitunti/lepo).
Voit myös tehdä niin et juoksu onkin voimatreenin perään ja pidempi kardio pn harjoituksen.

6 sets: 1min ON, 1min OFF

1. Row for Calories
2. Bike for Calories

(vuorottele 1. ja 2. 80-85% teholla)

2 rounds
5 Inchworms
10 Tall kneeling halos
15 Tension swings
10 Handstand shrugs
5 Kneeling jumps
5/side Bottom-up KB presses
+
Build to workout weight for squat clean
+
2 rounds @ workout weight
200m Run
3 Squat cleans @ workout weight
3 Strict deficit HSPU @ workout deficit

Build to heavy single

LÄMMITTELY
2 kierrosta, n. 1 min / liike
1. Kuminauhan kanssa askel taakse - kuminauhan ylitys
2. Vaaka - painon siirto kädestä toiseen
3. Kylkimakuulla käden avaus
4. Lankussa olkapää kosketukset

VOIMA
3 x 8 lattiapunnerrus
3 x 8 yhden jalan mave

AMRAP 7 min
5 kcal laite
10 x raajojen ojennus
15 x tempaus levypainolla

AMRAP 38, partioned anyhow

100 Calories Bike
100 Push-Ups
100 Wallball
100 Box Step-Ups
100 Calories Row
100 Ring Rows
100 Lunge Steps
100 V-Ups

3 rounds:
40m Skillmill Sledge Push, damper 8/6
20m Sandbag Bearhug Carry 60/40kg
30sec Sorenson Hold
7,5m HS-walk
- Rest 1min btw round

RestDay!

For time

• 1,000-meter row
• 400-meter run
• 750-meter row
• 400-meter run
• 500-meter row
• 400-meter run
• 250-meter row
• 400-meter run