Tekniikka pisteet (10min/piste)
Harjoittele tekniikkaa, tee 10-12 toiston sarjoja, n. 60s. lepo välissä

1. Askelkyykky
2. Kulmasoutu
3. Lattiapenkki
4. Pystypunnerrus

EILINEN tai

Painonnostajan lenkki n.25-30min, kevyt kehonhuolto päälle

Kävelyä 5 min
Hidasta juoksua 5 min + Reipasta juoksua 200 m
Kävelyä 200 m + Kovaa juoksua 150 m
Kävelyä 200 m + Spurtti 100 m
Kävelyä 200 m + Reipas spurtti 50 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Kävelyä 200 m + Kova spurtti 30 m
Hidasta juoksua 5 min
Kävelyä 5 min

5-10min Row/Airbike/Bike/Run
Then 3-4 rounds:
9 KB Deadlift
7 KBS
5 Goblet Squat
20sec Plank Hold

5-10 Down Dog to Cobra
10-20 Banded Good Morning

EILINEN tai

esim.
- reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
- sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

Warm up(20)
3rds
20 heels to rear
10 knee grab
20 jax
10 alternating samson

WRK(25)
WRK 4:00 REST 1:00 x5
8 dumbbell hang clean to alt shoulder press
16 dumbbell hopovers
8 dumbbell/kettlebell deadlift
30m skip rope(advance 15m down and back skipping rope)
8 dumbbell reverse fly
16 mountain climbers
use barbell if no kb or db's are available

Finisher
50 oblique crunch
1:00 hamstring stretch

7 rounds AFAP:
Push jerk x7 (50kg)
C2B x7
Burpees x7

3 rounds:
10+10 box step down/pistol squat
10 bench dip
10 goblet squat
-rest as needed-

A: Hip muscle snatch + Muscle snatch
B: Squat snatch without hip contact+ squat snatch
C: Triple Clean (power-half power-squat)+ split jerk
D:Every 30 sec. Double clean pull 6x@95% of max clean

Rowing “Nancy”
5 rounds for time:
300m Row
15 OH squats