5 rounds for time:
10 Box jumps 24”/20”
10 Power snatch 40/30kg

20 minutes NOT for time, but steady pace:

1 deadlift
1 round of “Cindy”
2 deadlifts
1 round of “Cindy”
3 deadlifts
1 round of “Cindy”
….
Men 140kg
Women 90kg

Accessory:
15-20 min light smashing with lacrosse ball. Bottom of feet & hip flexors.

For quality:
60 Reverse lunge steps with barbell in front rack.

Choose a heavy weight and split as needed. Goal is to do the work in 4-5 sets. Try to go heavier than 1.5.

Accessory:
4 rounds of:
8-12 1-legged deadlift (with DB's)
3-5 high box jumps

With partner 5 rounds (each) for time:
20/15 calories row
15m OH lunge, R
15m OH lunge, L

Men 35kg, women 25kg DB
TC: 35 min. You go, I go.

Accessory:
4 rounds:
10 Strict toes to bar/knee raise
20 Hip extension on GHD

AMRAP in 15 minutes:
10 Power cleans 60/40kg
20 Push-ups
30 Air squats

7 Rounds, EMOM:
1: 18/14 calories row
2: 50 Double-unders
3: 12 SDHP 35/25kg
4: 70 Single-unders

"Metcon (time)

With partner 8 rounds for time:
4 Clean and jerks 80/50kg
12 Toes to bar
*You go, I go

Timecap: 22 minutes"

"Strength (load)

Build up to a heavy set of 10 push press’ in 12 minutes.

Then 3 sets of 10 @ -10-5kg. Rest 2:00 min between sets.

Metcon (reps)

Alternating tabata:
Push press - light weight
Jumping lunges
"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa hartioissa.
Ohjelmoinnissa tullaan tekemään progressio push pressille “Back off” -sarjojen tavoin.

Harjoituksessa tavoite on ensin nousta teknisesti hyvään raskaaseen 10 toiston sarjaan. Käytännössä tämä onnistuu 3-4 sarjalla. Sen jälkeen kuormasta vähennetään 10-5kg pois ja uusitaan sarja vielä 3 x 10.

Harjoituksen loppuun vuorotteleva tabata push pressiä kevyellä tangolla sekä askelkyykkyhypyllä. "

"Metcon (time)

5 Rounds for time:
5 man makers
25 Sit-ups
75 Double-unders

Timecap: 20 minutes
*Choose heavy DB’s
"

---

"Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä ja hieman vauhtikestävyyttä sekä rytmityskykyä.

Puntit saavat olla raskaat, mutta kuitenkin sellaiset, että kaikki toistot tulevat hyvällä tuntumalla läpi ilman vartalon asennon romahtamista.

Hyvin onnistunut harjoitus etenee tasaisella tahdilla ja pystyt pitämään suhteellisen tasaisia kierrosvauhteja.
Räätälöinnissä huomioi painot. Toistomääriä voit tiputtaa istumaannousuissa 15:sta ja DU:t tarpeen mukaan siten että aikaa menisi 1-2 minuuttia sarjan napsutteluun. "

"Strength (load)

Back squat, 4 sets of 4
2 x “max reps” @ 90%
Rest 2:00 min between sets.

Finisher:

AMRAP in 5:00 minutes:
10 Jumping lunges
10 KBS"

---

"Harjoituksen tarkoitus on kehittää jalkoihin perusvoimaa sekä voimakestävyyttä.

Tavoite on ensin ottaa neljä raskasta takakyykky nelosta jatkuvast nousevalla painolla. Ensimmäisen sarjan tulisi olla jo raskas, mutta vasta neljännen sarjan pitäisi olla kaikista raskain. Neljän sarjan jälkeen tehdään vielä kaksi "max reps" sarjaa painolla, joka on 90% raskaimmasta nelosesta.

Vaikka kyseessä on max reps -sarja, niin tee sarjassa vain laadukkaat toistot talteen, ettei tule haavereita mekaniikan hajoamisen vuoksi.