Rest & Recover

4 x 400m soutu, 1 min välissä

102 x kyykky
96 x tupla
90 x situp
84 x punnerrus
78 x etuheilautus ylös 16 kg
72 x mave 60 / 40 kg
66 x hyvää huomenta kepillä
60 x tempaus 16 kg kahvakuulalla
54 x 50 cm boxihyppy
48 x rinnalleveto 60 / 40 kg
42 x leuka
36 x kaloria soutu
30 x hspu
24 x pistoolikyykky
18 x askelkyykky 60 / 40 kg tanko räkissä
12 x 120 m juoksu 60 / 40 tanko harteilla
6 x MU
Timelimit 90 min.

2-4-6-8-10-8-6-4-2- reps of Overhead squat

12 min EMOM

• 2 power cleans, TNG *start from 60 % *increase the weight every odd min

Lämmittely leikkiä ja mobility

Harjoitellaan painnonostoa kepillä

Kuppipitoa 6×20/10

Metcon 10min amrap
5x boxihyppyä
5x rengassoutua
30m juoksua

Loppuvenyttelyt

Vauhtipunnerrus

5 x 5

Snatch with 3 sec pause in the bottom
4x3 75%

Courtesy of Alchemy 365

Warm up(0:00-10:00)

10 in and outs

10 cherry pickers

10 pick grass slow-3ct

Rpt 2x

Mobility(10:00-12:00)

1:00 min samson stretch

:30 sec chest stretch per

A20:
4 Rounds:
1 minute: Power Curls
1 minute: Push-Ups
1 minute: Power Curls
1 minute: Push-Ups
1 minute: Butterfly Sit-Ups

then

800m run

Finisher

10 side plank pt per

20 scap push ups

1:00 min child's pose

Ski
4 x 1250m
Rest 2 minutes btw. sets.
Results is average speed all five rounds.