WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
    __
    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    1min ergo (vaihtuva)
    8+8 selän kierto seinää vasten
    16 askelkyykky taakse ristiin
    16 GTOH levypainolla
    16 kuollut ötökkä
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HR max)
    9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo/vaihto

    Peruskestävyysharjoitus. Vaihda ergometria lepoajalla.

  • FUNCTIONAL Bodybuilding Workout

    Strength (push-pull - hypertrophy focus)

    A) 4 working sets

    12 Incline dumbbell bench presses
    - use the same weight (moderate-heavy) each set or build up slightly
    6 (weighted) Chin ups/ring pull ups after each set of bench presses

    B) 3 working sets

    10 Double dumbbell Z presses
    10 Barbell upright rows
    30 sec. double kettlebell front rack hold after each set
    - Use moderate-heavy weights

    C) 3 sets

    12 Horn grip kettlebell curls
    12 Bench dips
    12 Supinated grip barbell front raises

  • PT Group TI 12.12. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    2 kierrosta, n. 1 min / liike
    1. Ylivienti kepillä/kuminauhalla
    2. Eteentaivutus + ylävartalon kierrot - keppi niskan takana
    3. Seinällä rullan työntö ylös
    4. Seinällä käden avaus + kierto
    5. Kyykyssä pumppailut & eteentaivutus

    VOIMA
    3 x 8 askelkyykky paikallaan
    3 x 8 yhden käden kulmasoutu

    KIERTOHARJOITUS
    2-3 x 40s./20s.
    1. Rengassoutu
    2. Stepperille/boksille askellus
    3. Lankussa olkapää kosketukset

  • Muscle & Power, YV 2 Workout

    104 Pullups

  • Barbell Klubben Workout

    Snatch exersices

    3-4× with barbell / very Light weight , perfect technique
    A.1) Muscle snatch from hip ×3
    A.2) Muscle snatch from floor with no contact ×3
    A.3) No feet tall snatch ×3
    A.4) Tall snatch ×3

    B.1) Snatch pull from floor to above knee + snatch pull from floor to power position + low hang snatch 1+1+1
    ~12min

    C.1) Snatch grip push press behind neck w/3.sec pause @catch + ohs w/3.sec pause atg Adding weight, tecnique comes first!
    3+1 ~12min

    D.1) Overhead Squat w/double bounce
    10min 2reps @every 2 minutes

  • 25.2.2024 RestDay! Workout

    RestDay!

  • PTG TI 10.12. klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Jalkapohjan/nilkan aktivoinnit ja liikkuvuus
    Rangan avaukset ja kierrot
    Core ja lantio aktivointi

    KIERTOHARJOITUS
    3 x 45s./20s.
    1. Jefferson curl
    2. Yhden jalan mave rotaatiolla oik.
    3. Yhden jalan mave rotaatiolla vas.
    4. Istuen tuulimylly työnnöllä vuorokäsin
    5. Vk kääntö oik.
    6. Vk kääntö vas.

  • BOOTYCAMP Workout

    WARMUP:
    Lowerbody mobility + accessories

    SET A | 3-4 rounds:
    6+6 bulgarian split squat
    8-10 BB rdl
    10+10 plate oh banded knee lift

    AMRAP15:
    10/8 cal row/ski
    15 wallball
    10 shuttle run
    15 medball situp
    Rest 30-60s btw rounds

  • Gymnastics strength Workout

    4x 5 weighted pull up
    4x 3-5 weighted ring dip

  • Crosstraining kestävyys - maanantai, tiistai Workout

    Ergo-harjoitus vaihtelevalla intensiteetillä
    __

    LÄMMITTELY
    3 kierrosta
    2min ergo (1min kevyt, 1min reipas)
    12 kasakkakyykky
    12 gorilla row
    12 tuulimylly
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax / vauhtikestävyys, 70-85%/HRmax)

    6x6min ergo, 30s lepo

    2min kevyt
    2min keskiraskas
    2min kevyt

    Voit säätää intensiteettiä säätämällä damperia ja/tai frekvenssiä. Harjoituksen on tarkoitus olla tuntumaltaan "helposti tehtävissä". Keskiraskas-osiossa saa mennä kovaa jos intoa on, pyri kuitenkin siihen, että palaudut tehoista kevyessä osiossa.