10 Minutes easy - bike, row, walk, sledpull.
+
- World's Greatest Stretch x 5 reps each side
- Parasympathetic Breathing x 15-20 breaths (3s inhale + 1s at top + 3s exhale + 1s at bottom)

3rds
B1 12-15 Front Squat w/2KBs (3s alas lasku)
lepo 60s
B2 12-15 "veto yläviistosta kuminauhalla kahdella kädellä"
lepo 60s

A1 Front Foot elevated Split Squat 12/side
Rest 60s
A2 Bent over row with 2 DBs, stop yläasennossa 12
Rest 60s

Strength (load)

Overhead squats, 5 sets of 4.
2:30 send-off.

Score: total KG lifted.

Metcon (time)

100 Wallball shots for time.

Timecap: 5 minutes.

A.) Työntö alku harjoitus
Työntö saksaamalla ja pysäytyksillä 5×2 @75-85% 1rm
3.sek pysäytys ponnistuksessa(dip), kiinniotossa(cath), palautuksessa(recovery/ jalat vierekkäin, tanko pään päällä)

B.) Rinnalleveto harjoittelu
Rinnalleveto ilman jalkonen liikuttamista sivulle ( No feet squat clean) 5×2 @60-70% 1rm, Liike alkaa jalat jo vastaan otto/etukyykky leveydellä. Allemenolla!

C.) Rinnalleveto & Työntö, pysäytyksellä polven korkeudelta 5×1 @80%. Liike alkaa lattiasta ja pysäytys 1.sek keskellä polvea.

D.) Rinnallevedon veto/kohautus lattiasta&polven päältä 8×2+2 niin painava kuin mahdollista tekniikan osalta, eli hyvällä tekniikalla. Ensin 2×veto lattiasta jonka jälkeen, tanko tuodaan 2× lantiolla polven päälle ja suoritetaan veto.

Weighted “Angie” for time
50 Weighted pullups
50 Pushups plate on back
50 Weighted AMSU
50 DB squats
(divide reps & sets as you like)

MAYFLY "Aweful Annie"

100-80-60-40-20
50-40-30-20-10
10-8-6-4-2
Double Under
Abmat sit up
Power Clean@70/47kg

Timecap: 20 mins

For Time:
150-ft. Handstand Walk
21 Handstand Push-ups
100-ft. Handstand Walk
15 Handstand Push-ups
50-ft. Handstand Walk
9 Handstand Push-ups 

Amrap 15
20 Kb/Db hang c&j
20 Kb/Db reverse lunge
200m s.a farmer carry

(Kb or Db)

Basic Endurance 50 minutes.

Run 1200m
15 + 15 Overhead Lunge Steps /w Dumbbell
0:30 Side Plank / Each
10 Dumbbell Push Press
15 Ring Row
1:00 Plank