"Metcon (time)

AMRAP in 18 minutes of:
20 1-arm Devil’s press
20 Weighted lunges with DB on shoulder
40 Sit-ups

*Choose a moderate weight DB."

---

"Sunnuntaisuhistelu.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on 18 minuutin aikana tehdä niin monta toistoa kuin mahdollista.

Hyvin onnistunut harjoitus näyttää siltä, että kierrosajat pysyvät kutakuinkin samoina ja liikkeet olisivat keskenään samanlaisia.

Valitse painoksi sellainen puntti, jolla pystyt pysymään jatkuvasti liikkeellä koko harjoituksen ajan. "

• 2min. Row/Run

• 2x
  8 Deadlift
  8 Front squat
  8 Push press
  8 Ring Row

• 1min.: Row/Run

• Mobility...

• 3x
  3-6 Thruster
  3-6 Pull up/C2B/MU
  Add weigths...

8x20sec on and 30 sec off

3 rounds
10/8 cal bike or row
10 single leg deadlift with KB
10 good mornings

Speed Deadlifts
EMOM x 8
8 reps @ 45-50% 1RM

• 2-3min. Row/Bike/Run

• 60s. Spider lunge w/ twist

• 60s. Up&down dog

• 60s. Scale w/ stretch

• 2-3x
  6 Snatch grip Deadlift
  6 Muscle snatch
  6 Press behind Beck
  6 OHS

• Mobility...

Strength

Bench

Strength 3*5
Hypertrophy 3*8

Accessory

3 sets of
8-12 DB bench
8-12 Bent over rows

Workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Floor press@75% bodyweight
Strict pull ups

Bench press 4 RM, then 3x2 @ same weight

Tempo Back squat 4x6 reps (slow down, stop, fast up)

Teams of 2

10 minutes to complete
50 Calories
50 Wall balls
50 Db snatch
50 Kbs
Cap 10
At 10 min mark:

1-10 Deadlift 60/45

10-1 Burpee over bar

1-10 Power clean 50/35

10-1 Box over jumps

1-10 Shoulder to overhead
10-1 T2B

Pendlay row (pronated) 5x5 reps