3 kierrosta

8-10 Bulgarian Split Squat – per jalka
(lepo 60 s/jalka)

8 RDL @ 60-70%
(lepo 60 s)

Wall Sit – 45–60 s
(lepo 60 s)

4 rounds @ steady pace

12 Hanging scapula rolls, alternating
10 Blackburns
8 Tactical ankle rocks, alternating
6 Pike thoracic extensions
4 e/side 90/90 to external rotations
20m e/side Front rack + overhead carry

4 rounds @ easy pace, reset briefly between each rep to ensure high quality and high recruitment of fast twitch fibres.
5 High box jumps
5 Plyo push-ups
5 Ball slams
10 Hike cleans

non contact squat clean + split pos. push jerk + split jerk practice

8'EMOM

3 power clean + 3 split jerk @moderate weight

For time

• 21 thrusters

• 12 rope climbs to 15 feet

• 15 thrusters

• 9 rope climbs to 15 feet

• 9 thrusters

• 6 rope climbs to 15 feet

• ♀ 75 lb

• ♂ 115 lb

Ring muscle-ups

Prep, 1-2 rounds
5 Back support slide throughs
3 Box Russian dips
0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
5 Supine arch hold (2-sec) snap to a Russian v-up snap (or Straight leg v-up snap)

LÄMMITTELY
2-3 hengen tiimeissä

3 kierrosta:
1min pyörä
1min soutu
1min hiihto
->15s vaihtoaika

-jokainen tiimin jäsen on eri ergolla, ja kierrätte ergoa vaihtaen kierroksen läpi.
-kierrokset suoritetaan nousevalla intensiteetillä

---

HARJOITUS

Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max, (maksimikestävyys 85-95%/HR max)

2-3 hengen tiimeissä aikaa vastaan

6km pyörä
3km soutu
1km hiihto

Aikaraja 25min

Harjoituksessa vain yksi tiimin jäsen saa kerrallaan suorittaa. Suosituksena on jakaa matka pienempiin pätkiin niin, että eteneminen olisi mahdollisimman nopeaa eikä vauhti hyytyisi liikaa. Seuraavaan ergoon saa edetä vasta, kun edellinen matka on suoritettu.
Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyys (/maksimikestävyys) -harjoitus, joten saa ja pitää mennä kovaa!

For time

• 10 rounds each
• 7/10-calorie Assault bike

Rest

• 5 rounds each
• 30 wall-ball shots
• ♀ 14 lb
• ♂ 20 lb

1) 3 power cleans + 3 front squats + 3 push jerks
2) row for calories
3) 6-8 box jumps overs + wallwalks in the remaining time
4) bike erg for calories
5) rest

EMOM for 4 rounds
1) Gorilla rows
2) Landmine twists
3) Alternating DB snatches
4) Rest

4-4-3-3-3@70-85%, bs-%

Go every 3:00