7:30 Mobility + Core Workout
8:30 Basic Endurance CrossFit
9:30 Snatch Technique

12:00 Mobility + Core Workout

15:00 Clean & Jerk Technique
16:00 Snatch Technique
17:00 Handstand Walk Technique
18:00 Mobility + Core Workout
19:00 Kipping Pull-Ups Technique

E2M x 4
1 x 12 V.4
1 x 10 V.3
2 x 8 V.1-2

Sarjat huomioiden toistoreservi.

Record loads and other details.

RX:
4 rounds for time:
10 c2b
8 hang power clean
6 front squat
@60/40kg

Scaled:
4 rounds for time:
10 pull up
8 hang power clean
6 front squat
@50/35kg

Rpe 3.5-4

TC 8min

Lajinomaista kapasiteettia kehittävä treeni. Tavoite pitää kaikki kierrokset 30s sisällä toisistaan. Skaalaukset: pull up->reps minim 6->jumping c2b/pull up hang power clean & front squat->paino

5min amrap:
Rive+kyykky+työntö 75/50kg

(Open wod 3 vuodelta 2011)

10min amrap:
1 x rive+työntö 60/40kg
1 x bar-over-burbee
2 x rive+työntö 60/40kg
2 x bar-over-burbee
3 x ...
3 x ...
jne

Työntö anyhow.

4 kierrosta

6+6 käsipainot eturäkissä askelkyykky korokkeen (kiekko) päällä eteen/taakse
10 etunojapunnerrus käsipainojen päällä, hidas tempo ja pysäytys alhaalla
lepo 2min

4 kierrosta

10 vauhtipunnerrus kahvakuulilla
5 leuanveto, pysäytys yläasennossa
lepo 2min

25min
915m juoksu sisäänosto

30s+30s kapteeni morgan
10 1-jalan linkkuveitsi
5+5 puolikas turkkilainen ylösnousu
…kunnes kellossa ensimmäiseen juoksuun käytetty aika

915m ulososto

Open Workout 16.5

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:

Thrusters
Bar Facing Burpees

42,5/30kg

TC 20

....siitä taktiikka vinkkiä harjoitteen toteutukseen.

Back Squat, work up to heavy 5RM
+
2x10 @80-85% of 5RM