WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Ma 22.9.2025 perus: kyykky Strength

    Kyykky 3x5x75%

    Kohautus tangolla 4x15

    Suorinjaloin maastaveto 5x10
    Etuheilatus 3x20
    -superina (kolmeen viimiseen sarjaan)

  • 29.4.2026 Press & Row, Strength Workout

    Alternate C1/C2

    C1. Seated KB strict press – 3 to 4 x 8-10 @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 1:00 before C2

    C2. Meadows row – 3 to 4 x 8-12/side @ RPE 8-9 (1-2 RIR), rest 2:00 before C1

  • 18.5.2024 Workout Warmup Workout

    4:00 SkiErg @ easy
    3:00 Echo bike @ easy
    2:00 SkiErg @ moderate
    1:00 Echo bike @ moderate

    +
    2 Rounds
    5 Scapular pull-ups
    1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
    8 Tension swings (sponge/block between feet)
    30 Speed rope steps
    5 Prone PPT pulses & hold last rep (10-sec)
    0:20 Handstand flutters
    +
    Ring muscle-up prep – 1 or 2 rounds
    3-5 Back support slide throughs
    3 Russian dips
    0:10-0:20 Ring support hold (thumbs out)
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to hollow hold (2-sec)
    0:10-0:20 Bottom of ring dip hold
    5 Supine arch hold (2-sec) snap to a v-up snap
    +
    (optional) Run through
    3 Ring muscle-ups
    6 Burpees to rings
    9 (cal) SkiErg
    12 (cal) Echo bike
    1 Handstand walk, 25’
    35 Double-unders

  • Endurance WOD Workout

    8 sets for consistency (4 each):
    A. 15 med ball cleans 9/6 kg
    500/400 m row
    90 s rest

    B. 15 push ups
    30/24 cal bike or run
    90 s rest

  • Pe 10.5.2024 ylimeno 9 (koko kroppa) Workout

    Situps x 20
    Sumo high pull kahvakuulalla x 20
    Hypyt x 10
    -3 kierrosta

    2 stopin kyykky 5x8x50%
    -eli stoppi sekä ala-asennossa ja noin puolessa välissä

    Penkki 4x5 (40-50-60-70%) 80% x amrap

    Ojentajat taljassa/kumpparilla x 20
    Vipunosto eteen levypainolla x 20
    -5 kierrosta

  • 1.9.2024 RestDay! Workout

    RestDay!

  • PTG TO 11.9.2025 klo 17 & 19 Workout

    LÄMMITTELY
    n. 1min / liike
    • selinmakuulla lonkan kierrot
    • selin t-kierrot
    • käden avaus kylkimakuulla
    • nelinkontin sivutaivutukset
    • lähentäjänvenytys kierrolla
    • lantionnosto + pull over
    • päinmakuulla y-nostot
    • kylkilankku + lonkan loitonnus
    • lapapunnerrus nelinkontin vk

    VOIMA
    3 x 4-6 leuanveto

    KIERTOHARJOITUS
    2-3 x 40s./20s.
    1. Tempaus vuorokäsin kp
    2. Vuorikiipeilijä bosulla
    3. Lankku (halutessa variaatioita)
    4. Pallon heitto seinään kierrolla
    5. Burpee

  • Oly Workout

    8.2. Tempaus

    A. Lämppä
    3-4x 3+3+3+3
    Veto, pysäytys veson lopussa päkijöillä
    Tempaus taskulta
    Valakyykky
    Pystypunnerrus niskan takaa

    B. Työsarja 1
    4-5x 1+1
    Tempaus
    Tempaus riipusta polven alapuolelta

    C. Työsarja 2
    4-5x 1+1+1
    Veto
    Raaka tempaus
    Valakyykky

    D. Vedot
    5x 3

  • Weightlifting + Barbell cycling Workout

    squat clean + push jerk + split jerk practice

    clean & jerk 5x1 @moderate/heavy

  • KAHVAKUULA RUUVIKATU Workout

    EMOM 36

    1. Am. Heiluri x 15-20
    2. Askelkyykky x 15-20
    3. Rive + työntö oikea käsi x 8-10
    4. Rive + työntö vasen käsi x 8-10
    5. Russian sit up x 10-15
    6. Burpee x 8-10