LÄMMITTELY
- Rangan rullaus kepin kanssa + kierrot alhaalla
- Ylivienti kepillä
- Olkapään ulkokierto kepillä
- Tuulimylly istuen
- Elephant walk
- 90/90 venytykset + aktivaatiot lonkan seutu
- Toispolviseisonnassa 3 eri suunnan venytykset

HALLINTA + AKTIVOINTI
2 kierrosta - 60s./liike
Liikeparina
1. Minikyykky ja vk lähennys oik. & vas.
2. Istuen etunojassa soutu + käsien avaus lp/kp
Liikeparina
1. Toispolviseisonnassa soutu yhdellä kädellä oik. & vas.
2. Istuen hyvää huomenta

VOIMA
3-4 x 8 sumo maastaveto

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 45s./liike
1. Varpailla polvien vienti lattiaan
2. Istuen hyvää huomenta
3. Cat-cow vk kanssa (focus: alaselkä)
4. Jefferson curl
5. Toispolviseisonnassa tuulimylly oik. & vas.
6. Istuen käsien nosto sivukautta ylös

Tasapaino/nilkan hallinta
2 kierrosta - 30s./puoli
1. Askellusasennossa etujalan pohjenousu
2. Yhden jalan seisonta - pallon kierto
3. Pudotus yhdelle jalalle

VOIMA
Supersarjana, 3 kierrosta
8x takakyykky
8x rengassoutu
8x/puoli lankussa käden ojennus / sahaus

00:00-15:00 (You Go, I GO)

Complete with partner for time
100/80 machine cals
80 DU
60 up down
40 DB squat @2x22,5/15kg
20 T2b

15:00-25:00 (You Go, I GO)

Complete with partner for time
50 renegade row 2x22,5/15kg
40 syncro hang cl and jerk @22,5/15kg
30 DB push up
20 machine cals

25:00-30:00
Max machine cals - non working partner hanging from the bar

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

AF WEEK 17, Day 2

ACCESSORY:
2-3 set, rest as needed between

1) 8-12 Seal Row
2) 10-20 GHD Sit-Up

RIR 2 with the strength work

AMRAP 10
250m row each person
20 Kb USA swing each person @24/16kg
250m row each person
20m/arm Kb overhead carry each person@24/16kg

3 mins Rest

AMRAP 10
8 Burpee over rower each person
16 Cal row each person
8 KB squat clean each person @24/16kg
16 V -up each person

3 mins Rest

In 10 mins (Split as You wish)
Complete the following :
240 Double under
120 Bodyweight lunge (total reps)
60 Push up
30 cal row
Remaining time : Max rep rope climb

Warm-up: Easy swim for 200m
A: Swim 20 x 50 m. Rest 15 sec between sets. Start easy and increase speed if feeling good. Goal is not to go too fast but to maintain relaxed feeling through the whole exercise.
Cool-down: Easy swim for 200m

EMOM 35mins
1. Min : 12 Alt. Kb dead snatch @24/16kg
2. Min : 12 lateral Kb box step over @50cm
3. Min : 12 KB dead bug/side
4. Min : max rep strict burpee Pull up / max rep strict burpee to target
5. Min: REST

. Tempaus

A. Lämppä
3-4x 3+3+3+3
Veto, pysäytys veson lopussa päkijöillä
Tempaus taskulta
Valakyykky
Pystypunnerrus niskan takaa

B. Työsarja 1
4-5x 1+1
Tempaus
Tempaus riipusta polven alapuolelta

C. Työsarja 2
4-5x 1+1+1
Veto
Raaka tempaus
Valakyykky

D. Vedot
5x 3

Partner Workout ( total 8x3’ON/90”OFF)

In 3 min x 4 sets
P1: 10 Alt. Devil’s Clean + 10 Single arm DB thruster (5/5) @22,5/15kg
P2: 30/24 cal row
Remaining time AMRAP box jump over@60/50cm (You GO, I GO)
Rest 90” btw sets

Then
P1: row
P2:dumbell

In 3 min x 4 sets
P1: 50 Double under + 20 incline push ups on box
P2: 30 Hang dumbell snatch + 20 ring row
Remaining time AMRAP cal row (You GO, I GO)
Rest 90” btw sets

Then
P1: dumbell+ ring row

P2: du+ push ups