AMRAP15

5 burpees
10 push-ups
15 air squats

2 to 3 Rounds @ your own pace

8 – 12/side Bulgarian goblet split squat
8 – 12/side Band single arm pulldown
30-seconds/side DB Off-set carry (front rack + suitcase)
8 – 12/side Archer ring push up

3 Rounds
4 Pike compression slides
5 Table top pulses
6/side Cossack squats, alt
+
Build up to workout weight for the front squats
* Between sets: Handstand push-ups drills
10-sec Bent leg tripod headstand hold (against the wall) + 5 pulses of the knees
10-sec Bent leg tripod headstand away from the wall
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (against the wall)
1-3 Tuck tripod headstand kip extension to handstand (away from the wall)
+
@ workout weight
200m Run @ target pace
4 Front squats
6 Handstand push-ups
12 GHD sit-ups

Warm Up
3 sets
1:00 cardio (add speed each round)
50 single unders
10+10 banded side steps
5 banded dynamic squat strech
5 inch worm with push up
3+3 squat strech
5-7 burpee pull ups

8min/2-3 rds omaan tahtiin:
6 jalannosto kylkilankussa, oikea
6 kiertoa kylkilankussa, oikea
10 lantionnosto
6 jalannosto kylkilankussa, vasen
6 kiertoa kylkilankussa, vasen

For Load:
15-12-9 Unbroken Shoulder to Overhead

Rest As Needed Between Sets.

LÄMMITTELY
2 x 45s./liike
1. Omavalintainen laite
2. Seinäkyykky
3. Punnerrus vk + polvennostot
4. Selän ojennus + lapojen lähennys
5. Rangan rullaus + kierrot alhaalla
6. Liikkuen takaketju

VOIMA
3 x 8 takakyykky
Tempo 2-2-2

KAHVAKUULA CIRCUIT
2-3 x 30s./15s.
1. Gorillasoutu
2. Maastaveto + pystysoutu
3. Thruster
4. Etuheilautus sivulta sivulle

Clean technique
*Rinnallevedon tekniikkaa, jokainen suorittaa omalla tasollaan.

WOD

For time
10 Pull up OR Ring rows
20 Push up
30 Sit up
40 Air squat
500m row
40 Air squat
30 Sit up
20 Push Up
10 Pull up OR Ring rows

EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy)

1) Row
2) SkiErg
3) Air bike

LÄMMITTELY
2 x 40s./20s.
1. Selinmakuulta t-asentoon ja painon työntö kohti kattoa
2. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto oik.
3. Kylkimakuulla kädet niskan takana rintarangan kierto Vas.
4. Seinällä simpukka oik.
5. Seinällä simpukka vas.
6. Jefferson curl

VOIMA
3 x 10 / jalka yhden jalan lantionnosto (jalka korotettuna)

KIERTOHARJOITUS
3 x 35s./20s.
1. lp suorilla käsillä marssi
2. Hyvää huomenta istuen kpt
3. Pallon kanssa kyykyssä jalkojen irrotukset
4. Polviseisonnassa lp kierto pään ympäri