Warm-up:

3x
15/12 Calories row/bike
5 No contact muscle snatches
5 Behind the neck shoulder press.
5 Overhead squats
3-5 Tall box jumps
3 No feet snatch balances
3 Slow snatches"

A) Snatch

Build up to a heavy, but fast snatch single in 10:00 minutes.
Then 3 sets of 1 @ 95%

B) Clean and jerks

Build up to a heavy, but fast clean and jerk single in 10:00 minutes.
Then 3 sets of 1 clean & jerk @ 95% of 1RM"

C) Bonus

3-5x

10 Monster walk forward
10 Monster walk backwards
10+10 Plank with lateral band row
5-8/Side seated 1-arm dumbbell shoulder press
:30s hollow hold

(Optional) Saturday-funday-extra:

Every minute on the minute for 28:00 minutes:
15/11 Calories bike erg
5 Clean and jerks @ 60% (of C&J 1RM) (:30s)
15/12 Calories row erg (:45s)
Rest

Every 5 min x 8 sets (4 each):

A. 500/400 m row or ski
25 KB swings 24/16 kg

B. 1000/800 m bike
8 pull ups
12 dual DB front squats

Alternate stations.

10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING)

E4MOM 5-6

200-400m run (moderate pace, not too fast)
* easy bike recovery remaining time

10min easy pace bike (NOSE BREATHING)

TARGET PK1-2

50-60 minuuttia peruskestävyys treeniä.
Kävelyä, hölkkää, hiihtoa tms.

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

2 rounds:
10 RDL *sn grip
10 BACK SQUAT
5 REBOUND POWER JERK
5 STEPPING JERK BALANCE *both side
5 + 5 OHS + SNATCH DROP

---

SNATCH
2x3@barbell, 3x3@up to 70%, *beginners bw 50% = 1RM snatch
2x3@barbell, 3x3@up to 70%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + JERK
2x2[1+1]@barbell, 3x[1+1]@up to 70%, 2x2[1+1]@70% *beginners bw 70% = 1RM clean+jerk
2x2[1+1]@barbell, 3x[1+1]@up to 70%, 2x2[1+1]@70% jerk-%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT + BACK SQUAT + 5 BOX JUMPS *boxihypyn vastaanotto mahdollisemman suoralle jalalle
2+2@up to 70%, rest btw sets 2min *bw 80% = 1RM front squat

---

DEFICIT CLEAN PULL *full foot + TRAP PULL
2-3x[4+2]@today cl+j weight or 10kg more, rest btw sets 2min

Deload week ready for testing next week

Snatch
6 x 2 @ 60% of 1RM snatch

Snatch pulls
6 x 1 @ 80% of 1RM snatch

Push press
6 x 2 @ 60% of 1RM push press

No accessories this week!

OPTIONAL COOL DOWN
EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :25/:25 Moose Antlers
MIN 2 - :50 90-90 Alt. Hip Rotations
MIN 3 - :25/:25 Lying Internal + External Shoulder Rotations*
*Lying on your back, extend arm out from shoulder then bend elbow to 90 degrees so hand is facing up. Keeping the elbow down, slowly lower the forearm forward then backwards. Option to add some LIGHT weight.

LÄMMITTELY
Yksi kierros, 3:00 min töitä, 30s lepo
1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

Valitse sopivat painot ja variaatiot lämmittelyissä

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 3:00 min töitä, 30s lepo. Vuorottele 1, 2 ja 3 osioiden välillä.

1)
3-5 Boxille hyppyä
10 Askelkyykkyä taaksepäin
5+5 Tuulimyllyä

2)
5-10 Slamball heittoa lattiaan
10 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
10 Kasakkakyykkyä

3)
10/8 Kaloria vapaavalintainen ergometri raskaalla vastuksella
20 Russian twist

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä ja kehonhallintaa. Pyri valitsemaan itsellesi sopivat painot siten, että saat tehtyä tasaisella tahdilla runsaasti laadukkaita toistoja. Tähtää painoissa keskiraskaisiin/raskaisiin painoihin, jotka antavat runsaasti haastetta.

1 minute: 15 wallballs
2 minute: 15/11 cal bike erg
3 minute: 1 rope climb / 2 - 3 rope lowers
4 minute: 5 -7 DB's devils presses
5 minute: 6 - 10 T2B's
6 minute: 40s DU's / singles
7 minute: rest

4 intervals, alt B1/B2

B1. AMRAP 4
Run @ 3k pace

– Jog 3:00 @ easy for recovery –

B2. EMOM 4
6 Burpees over the rower
Row for distance in the remaining time

– Jog 3:00 @ easy for recovery –