Seated hip abduction with band
3 x 10-15

For time

• 1,000-meter row
• 5 rope climbs to 15 feet
• 50 strict handstand push-ups
• 5 rope climbs to 15 feet
• 1,000-meter row

Front squat 4 RM, then 2x4 @ 90 %

5@barbell, 5@50%, 3@60%, 2@70%, 1@80%...+...100+%, sp-%, rest btw sets 2-3min

1/4
Uusi kausi käyntiin. Tässä jaksossa tehdään 2 ala/yläkroppa voimailupäivää + cf metcon, 2xpainonnostotreenit jonka perään on intervallityöskentelyt peruskardiolaite progressioilla. Toinen nostopäivä kyykkyjen kautta raskaammilla kuormilla, toinen str/condition tyylisesti keveämmillä kuormilla raakatyyliin ja tekniikkaan/cyclin taitoon panostaen. yks päivä on sitten pidempi treshold metcon jossa yhdistetään kevyt kardio skill/cf movement liikkeisiin. Tätä mallia treenataan nyt 3x3+1 rytmityksellä eli lokakuun 27 päivään asti. Sen jälkeen startataan uusi harjoittelujakso jossa mm. tempovoimailua erityisesti luvassa!
Huom, jos haluat kokeilla välissä tuplatreenejä niin järkevin mahdollisuus sitä toteuttaa yleisesti on jakaa strenght/metcon osiot eri treeneihin tehtäväksi. Se ei ole välttämättömyys missään nimessä, tässä on puolensa. Kahteen osaan jakaminen mahdollistaa hieman paremman treenitehon siihen ominaisuuteen panostamiseen ja taas se edellyttää kuitenkin sitä että pystyt riittävästi palautua/syödä välissä, koska palautumisajat ovat lyhyempiä. Tämän tyylinen treenaaminen on hyvä vaihtoehto varsinkin kun kisat lähestyvät. Taas nyt kun olen itse treenannut viimeiset reilun puoltoista vuotta enemmälti yhtä pidempää treeniesettiä, pitäen esim. 10-20 min taukoja osioiden välissä koen että tehoa saa edelleen hyvin, tekee myös hyvää pohjaa samalla ja pääsee palautumaan pidemmän ajan treenien välissä. Nyt taas kun kesän aikana hieman pystynyt tuplatreenejäkin tekemään, tuntuu että treenit kun on lyhyempiä niissä on kyllä hyvin potkua sitten. Tässäpä ajatuksia jos olet miettinyt lisätreeniä/kahta treeniä kokeilla tehdä samalla päivää. Tulevalta viikolta esimerkkinä voi olla vaikka treeni 3, tee painonnosto omanaan, ja juoksutreeni omanaaan. Siihen voi ihan hyvin lisätä vaan monipuolisemman lämmittelyn ja vaikka 10-20 min ekstraa zone 2 juoksua varsinaisen rallin perään.
Huom vielä voimailun pääliikkeissä, rakenna kuormissa ylöspäin niin että eka sarja on 65% kuormalla ja maksimissaan 3 sarjaa teet aina 75% prossalla. Tarkoitus olisi että kokonaiskuorma keskiarvo 5x5 sarjalle ois se että se tapahtuu 70%.

Calorie alternating row & bike erg
Burpees over dumbbell
Alternating dumbbell snatches

TC 25min

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds
10x plate GTOH
5x/side LATERAL LUNGE or COSSACK SQUAT
10x DEAD BUG plate PULLOVER
10 step OH WALKING LUNGE *plate

--

TECHNIQUE
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop sn" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
3+3+3x MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH +
3x[1+1+1] DIP SNATCH + SNATCH from KNEE + SNATCH

3+3+3+4x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + 2+2x SPLIT JERK
3+3+3x MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
3x[1+1+1+2] DIP CLEAN + CLEAN from KNEE + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk 1+1

---

SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2x1x[2+2+2]@barbell, 1+2+1@50%, 1+2+1@60%, 1+2+1@70%, 1+2+1@75%, 1+2+1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2x1x[2+2+2]@barbell, 1+2+1@50%, 1+2+1@60%, 1+2+1@70%, 1+2+1@75%, 1+2+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL *full foot/flat footed
3x3@85%, sn-%, rest btw sets 2min - mielellään remmit vetoihin

---

FRONT SQUAT
3@75%, 2x3@80%, fs-% / bw-%, rest btw sets 3min

example of rise 55-65%
vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 80% = FS 1RM

---

SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

3 rounds: NO SHOES

30sec weighted / bw SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

2 Rounds
10 Pike T-extensions
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
1 Active/passive shoulder extension (use a stick, each position 10-seconds)
5 Tension swings (sponge/block between feet)
+
Bar muscle-up drills – 2 Rounds
3 Supine kipping pull-up drill (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snap to the bar drill
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
+
Build up to workout weight for thrusters
+
2 Rounds @ increasing pace
500m BikeErg
3 Bar muscle-ups
3 Thrusters @ workout weight

3 rounds for time
30 wall balls 20/14lb
30 dumbbell hang snatches 22,5/15kg

Weighted Pullup 3 RM