4 sets:
15/12cal Row
15 T2B
- Rest 1min btw sets

LÄMMITTELY
4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Vapaavalintainen ergometri
2) 5-10 Lapaleuanvetoa + Maksimitoistot jalkojen nosto roikunnasta
3) 5 Käsipainoilla rive riipusta + työntö. Loppuaikana niin monta boxin yli askellusta kuin mahdollista

---

KUNTOHARJOITUS

16 x 1:30 min töitä / :30s lepo. Vuorottele A & B osioiden välillä.

A)
Vapaavalintainen ergometri

B)
6-10 Varpaat tankoon liike
6-10 Rinnalleveto riipusta + ylöstyöntö käsipainoilla
6-10 Boxin yli askellusta punttien kanssa (farmarikanto)

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä toistokestävyyttä. Tavoite on tehdä aina puolentoista minuutin ajan töitä VK alueen tuntumassa.

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa liikut sellaisella tahdilla, joka hengästyttää reippaasti, mutta joka on sellainen että sillä voi jatkaa koko harjoituksen läpi tasaisella tahdilla. Ota käsipainoiksi kooksi sopivat painot siten, että saat tehtyä rivetyönnöt ja boxin yli askellukset putkeen pienen poltteen kanssa. Varpaat tankoon liikkeen voit korvata polven nostoon roikkuen tai normaaliin istumaannousuun

3 hang high pulls
2 hang snatches
5 dips on paralette

Cool down :
2 k row

Row result : 10.45
Technique : BB
Dips: black rubber bands

WARM UP + TECHNIQUE 15min

WARM UP: 2 rounds

8x PRONE Behind The Neck BANDED PRESS
8x SQUAT JUMPS
8x BRIDGE PULLOVER with PLATE
10x step OH WALKING LUNGE with PLATE

TECHNIQUE:
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop snatch" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS

3x TALL SNATCH + 3x TALL CLEAN + 3+3x TALL SPLIT JERK *both side

*SNATCH COMPLEX ->
DIP SNATCH HIGH PULL *full foot + DIP SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL from KNEE *full foot + SNATCH from KNEE + SNATCH BALANCE + OHS
SNATCH HIGH PULL *full foot SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS

*CLEAN & JERK COMPLEX ->
DIP CLEAN HIGH PULL *full foot + DIP CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL from KNEE *full foot + CLEAN from KNEE + 1+1x SPLIT JERK *both side
CLEAN HIGH PULL *full foot + CLEAN + 1+1x SPLIT JERK *both side

---

---

TALL SNATCH + HEAVING SNATCH BALANCE + PAUSE OHS *bottom 2-3sec
2x[2+2+2]@45% sn-%, rest btw sets 2min

SNATCH HIGH PULL from Above Knee *full foot + SNATCH Above Knee + OHS
1+2+1@barbell, 1+2+1@up to 80% sn-%, rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70-75%

---

TALL CLEAN + FRONT SQUAT + SPLIT JERK *split jerk both side 2+2
2x[2+2+4]@45% jerk-%, rest btw sets 2min

CLEAN HIGH PULL from Above Knee *full foot + CLEAN Above Knee + SPLIT JERK *jerk both side 2=1+1
1+2+2@barbell, 1+2+2@up to 80% jerk-% , rest btw sets 2min *example of rise 50-60-65-70-75%

---

SNATCH PULL *full foot
3@90%, 3@95%, 3@100%, rest btw sets 2min

Weighted Ring dip 3 RM, then max reps without weight

Intervals
5 Sets Of 2min On/1min Off:

• 250m Row
• AMRAP: Burpee Over Rower

Accessories

3-4 Sets For Quality:

• 5-10 Cuban Ring Row
• 10-15 DB Lateral Raise

*rinnallevedon ehdoilla - eli räjähtävästi, nostokengät & ei ristiotetta & ei remmejä
3x6@80% of last week RPE10, bs-%, rest btw sets 3-4min

Supersarjassa yhtenä liikkeenä.

Hyppy ja ylöstyöntö

5 sets:
strict pull up 3-3-1-1
30 s rest
ring dips x 3-6
30 s rest
dual KB farmers carry (heavy) x 20 m
60 s rest