AF WEEK 16, Day 3

Finisher:
21-15-9

KB Biceps Curl
KB French Press

Go for the pump!

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
5 Mittarimatoburpeeta
5-10 Thrusteria
3+3 Perfect stretch

---

KUNTOHARJOITUS

Parin kanssa aikaa vastaan:

6 Kierrosta (per nenä)
250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
4 Wall walkia
6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

Kierros kerrallaan vuorotellen

Aikaraja: 35:00 minuuttia

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 60s./liike
1. Ylivienti kepillä
2. Käsien ojennus kepin kanssa
3. Olkapään aukikierto kepillä
4. Eteentaivutus kierrolla + taaksetaivutus
5. Sivutaivutukset kepillä
6. Sivukyykky puolelta toiselle

AKTIVAATIO & HALLINTA
2 kierrosta - 50s./liike
1. Lantionnostopito seinällä - jalkojen irrotus
2. Toispolviseisonnassa lonkan pyöräytykset
3. Tarjoilijakävely
4. Lankku seinällä - polvien vienti maahan
5. Yhden käden lapaveto

LIIKEPARIT
3 x 40s./20s.
1. Maljakyykky
2. Hiihto

3 x 40s./20s.
1. Rengassoutu
2. Korokkeen ylitys sivulta sivulle

2x
3 raw snatch (12,5kg)
9 perhosleukaa (violetti kuminauha)
5 clean + jerk (15kg)

2 Rounds

1:00 Backwards sled drag
10-15/side Poliquin step
15-20 Calf raises
15-20 Tibialis raises

– The intent of this circuit is to keep your lower leg/knees happy and healthy
– Use a light/moderate sled weight. You can either drag with a waist harness (ideal) or set up a pair of rings to pull the sled. If you don’t have a sled, you can do a band resisted (with a partner) backwards walk where the band is around your waist.

20 kb squats
100 m farmer’s carry
500 m ski erg
40 wall balls
15 burpees
1000 m run

3 rounds

Nyt on säpäkkä viikko tulossa, voimailuissa luvassa kovempia rautoja mut ne kyllä sieltä tulee ylös kun vaan mieli mukana sekä palautumista olet pitänyt huolta. skaalatkaa tarpeen mukaan!
Viikko 31 taas kevennys!
Kisalijat ottakaa tällä viikolla kevennys viikko.

A)
Back squat W6.
In every 1’45”x 7 rounds
1x2@80%
1x1@90%
2x1@92,5-95%
2x2@80%
1x4@70°%

B)
1x max rep horizontal ring row
then
3x 70%
6-10 diamond push up

C)
DB biceps curl drop set – 2 sets
12-15 @first weight
8-12 @lighter weight
max rep@lighter weight
no rest between

LÄMMITTELY
15min
200m soutu / hiihto
10 x askelkyykkykävely
10 x marssi LP kanssa
10 + 10 x askellus sivulle mini vk
5 x mittarimato paikallaan
5 + 5 x lisko kierrolla

VOIMA
3 x 8 boksikyykky tangolla

KÄSILLÄSEISONTA
• Käsilläseisonta harjoitteet seinällä/boksilla
• Core harjoitteet
1. polviseisonnassa vk lantion ojennus + lp suorille käsille ylös
2. Hollow hold (+kaari)
3. Päinmakuulla kuppi
• Lavanhallinta/vahvistus
1. Lapapunnerrus / lapatyöntö
2. Tankopito suorilla käsillä

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
2 x 45s./20s.
1. Seisten lapapunnerrus vk
2. Rullan päällä "ylätalja" vk
3. AKK - vuorikiipeilijä
4. Pikkukarhu - rapunosto
5. Pystypunnerrus + valakyykky. vk

Liikkuvuus
1 x 60s./liike
1. Lankku + lisko
2. Olkanivelen ulkokierto kepillä
3. Tuulimylly
4. Rullan kanssa rangan ojennus

VOIMA
Liikeparina
3 x 6 lattiapunnerrus
3 x 10 dead bug + pull over

AMRAP 12min
Parin kanssa you go i go
30 cal laite
60 x etuheilautus kk
60 x pallon kanssa perhosvatsat