LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Soutu tai hiihto
2) Down & up
3) Skorpionivenytys
4) 1-Käden thruster

Nosta painoja & vauhtia lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS
5 Kierrosta, :45s töitä / :15s taukoa
1) Soutu
2) Hiihto
3) 1-Käden thruster
4) Burpee leuanveto
5) Lepo

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä, hieman ketteryyttä ja maksimikestävyyttä. Tavoite harjoituksessa on ottaa heti alusta reipas tahti ja kiristää vauhtia loppua kohti siten, että viimeinen kierros olisi kaikista kovin, maksimaalinen suoritus.

Tähtää räätälöinneissä haastaviin kuormiin, mutta kuitenkin sellaisiin liikevariaatioihin, joissa suurin jarrutekijä on omat keuhkot sekä lihasten kestävyys

For time:

3rnds
20 wall ball
15 KB sumo DL high pull @24/16
10 pull up

3' rest

5 rnds
30 DU /60SU
20 medball clean
10 ttb

T.C.: 30'

compare your score with 2024.03.18

2 Rounds

5 Jefferson curls
5 Inchworms
10 Scapular push-ups
10 Air squats
5-10 Tempo (slow) push-ups
8 Box jumps
+
@ workout pace
300m Row
12/8 (cal) Air bike
8 Burpees over the rower
– Rest 0:30 –
12/8 (cal) Air bike
200m SkiErg
10 Box jump overs

Alternating between shoulder press & bent over row

5 Rounds x Every 2:00

4 Shoulder Press 75%+
6-8 Bent Over Row

Kevyt viikko, kova pari viikkonen takana, nyt kevennetään ja kehitytään!
4 treeniä, 2xvoimaa, 2xmetconia. Tälle viikolle jos otat viidennen treenin se voi olla vaikka la tiimitunti tai jotain ihan muuta urheilua/liikuntaa ulkona yms.
rytmiä näin : voimatreeni + pidempi kardio. lepo, painonnosto + juoksu, (lepo ja lepo) tai (tiimitunti/lepo).
Voit myös tehdä niin et juoksu onkin voimatreenin perään ja pidempi kardio pn harjoituksen.

Gymnastics

Warm up

2 rounds of

20 Passthrough
10 hollow rocks with plate
10m wheel barrel
10 Superman
10m partner carry
10 scorpion stretch

Gymnastics for quality
30min

ADVANCE
Handstand walk and HSPU

INTERMEDIATE
Handstand push-ups and cycling

BEGINNER
Headstand and wall walk

WOD
In 6min
With partner Accumulate max distance of:
RX Bear walk
Intermediate supported HSW
Beginner wheel barrel

shoulder & Th mobility

KB amrbar 3x5/5

bear pos. banded Th rotations 4x8/8

superset, 5x
3/3 worlds greatest stretch
5/5 unilateral KB RDL

TGU 5x1/1, bulid up to heavy

AMRAP 10

3 Wall Walks
10/7 Calories Bike

I GO YOU GO

3x9' AMRAP, 2' rest
100m shuttle run
20 push up
10 burpee
1 wall walk

Continue where you finished last AMRAP

For time

• 4 dumbbell thrusters
• 6 toes-to-bars
• 24 double-unders

♀ 35-lb dumbbells
♂ 50-lb dumbbells