Tämä viikko ennen kuin rauhoitutaan Joulun viettoon ja ens viikolla kevyt viikko. Laitan sinne 3-5 treeniä taas josta valita tekemisiään ja voi myös halutessaan vetää jonku oman spesiaalin tai kaverin/porukan kanssa tiimitreeniä yms.

3 rounds of:
5+5 Pallof presses
15 KB swing
20 Gorilla rows
25m Unilateral walking lunges
Rest

Abs: 3 rounds of
10 Ab-wheels
20 AMSU
30 Landmine twists
max T2B
Rest

30 Goblet squats
15 Burpee broad jumps
100 m Farmer’s Carry
500 m Run

5 Rounds

DELOAD WEEK

"Portti 3v!!"

Team workout (in teams of 3)
5 rounds for time
10 pull-up
8 double DB hang clean & jerk 2x22,5/15
6 burpee box jump over 60/50

One by one, full rounds (work & rest is 1:2)

RestDay!

Torstai
Active Recovery Session or Rest Day
Pientä yleisvenyttelyä alle ja sit :
TGU for quality
10 reps @12kg kettlebell, alternating arms, focusing on smooth, relaxed movement.

tän perään nenähengityksellä ja lepsusti tehden :

4 Rounds – nose breathing only
2000m bike erg
20m Bear Crawl
4 Deck Squat (take 10kg plate)
20 band pulls (ota joku kuminauhalla tehtävä huolto liike, vaihda joka kierroksella eri)
4/side Windmill
20m Duck Walk
4/side arm circle with 2.5kg plate slowly
20 Medball Ukraine twists (perus vartalonkierto istuen ryssä nimi pois kannanottona)

Loppuun
2-3 kertaa
overhead strech against box 1min
v-sit strech (siirrä painoa 10-20 sek välein ,vasen,oikea, keskelle) 2 min
side strech / lat strech 1+1 min

Tempo deadlift (slow down, fast up) 4x6 reps

For time

• 20 shoulder presses
• 200-meter farmers carry
• 30 push presses
• 200-meter farmers carry
• 40 push jerks
• 200-meter farmers carry
• ♀ 95-lb barbell and 35-lb dumbbells
• ♂ 135-lb barbell and 50-lb dumbbells