A.
5' DU (cercare max rep unbroken)
PVC+MOBILITY

3 Rnd
200mt run
3 Strict Pull-Up + 6 Pushup + 9 Air Squat + 12 Sit-Up

Barbell WU 2 rnd
Rnd 1 – 5 Good Mornings, 5 Back Squats, 5 Elbow Rotations (from back rack)
Rnd 2 – 5 Elbow Rotations (from front rack) + 5 Strict Press + 5 Elbow Rotation
Rnd 3 – 5 Front Squat + 3 Thruster

Elbow rotation

B.
Ogni 3' per 12' (4set)
3 Clean + 1 Jerk
Droppare ogni clean, tranne l'ultimo

Set 1-2 = 1 rep @ 75% of 1-RM Clean & Jerk
Set 3-4 = 1 rep @ 80% of 1-RM Clean & Jerk

poi

C.
Ogni 2' per 6' (3 set)
Clean & Jerk x 1 rep @ 85% of 1-RM Clean & Jerk

D.
Ogni 2' per 12' (6 set)
Front Squat

Set 1-2 = 3 reps @ 75-80%
Set 3-4 = 3 reps @ 80-85%
Set 5-6 = 2 reps @ 85-90%

E.
3rnd
60 W. Ball
30 Pull-Up
15 Box Jump

F.

5 RND
10 S. Press
12 TTB
Rest :90"

Maksu 15€/hlö. Suoritettava etukäteen Tiinalle.

Valmistautuminen kehonkoostumusmittaukseen:
- mittaus suoritetaan mieluiten tyhjällä vatsalla
- mittaus suoritetaan mieluiten vähintään 2 tuntia ruokailun jälkeen
- mitattavan virtsarakon tulisi olla mahdollisimman tyhjä
- ei kuntoilua, saunomista tai suihkussa käyntiä ennen mittausta, sillä hikoilu muuttaa väliaikaisesti kehon koostumusta
- mitattavan on hyvä olla seisaallaan vähintään 5 min ennen mittausta
- mittausta ei suositella kuukautisten aikana
- talvella mitattavan tulee olla lämpimässä 20 minuuttia ennen mittausta

Mittausta ei tehdä raskaana oleville eikä henkilöille, joilla on sydämentahdistin.

Edit: Kopio Boksipulinoista:

Hei salikansa!
InBody-mittaus ilmoittautuminen näkyy nyt wodconnectissa. Ilmoittautukaa sitä kautta ja rahat voi viskata suoraan mun tilille, sillä maksan sen etukäteen. Tilinumero on FI7440550010481527 ja summa on 15€/hlö. Maksamalla lunastat paikkasi mittaukseen, pelkkä ilmoittautuminen ei riitä. Lasken mitattavat sen mukaan, jotka ovat maksaneet joten otattehan tämän huomioon esim. maksettaessa toisesta pankista (tuo tili on Aktiassa). Jos kysyttävää niin kysykää, vastaan parhaani mukaan ja jos en tiedä niin selvitän :)

Tällä viikolla treenit ovat osittain kevyempiä, jolloin ne painottuvat taitoihin ja liikkuvuuteen. Kyse ei kuitenkaan ole välttämättä perinteisestä "kevyestä viikosta", vaan CrossFit Tuusulassa käytössä olevasta ohjelmoinnista jossa viikottainen treenikuorma vaihtuu aaltomaisesti kevyemmästä kohti kovempaa kolmen viikon sykleissä.

Keventää voi monella eri tavalla. Alla olevasta linkistä aukeaa artikkeli, jossa mm. tietoa siitä miten monella tavalla voi treeniä muokata kevyemmäksi tai rankemmaksi.

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/deloading-101-what-is-a-deload-and-how-do-you-do-it

9 min AMRAP

30 deadlifts (wallball/ barbell)
30 wall-ball shots
30 ropejumps
30 push ups

“Partner Frelen”
400m partner run
42 KB swings 24/16kg
42 Thrusters 42,5/30kg
42 Pull ups
400m partner run
30 KB swings
30 Thrusters
30 Pull ups
400m partner run
18 KB swings
18 Thrusters
18 Pull ups

Partner WOD for time:
100 calorie row
90 walking lunges
80 hand release press ups
70 wall balls (9kg)
60 back squat (40kg)
50 push press (40kg)
40 box jumps
30 kettle bell swings (32kg)
20 burpee tuck jump
10 wall walks

10 rounds performed in ascending reps (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10) of:
bench press 80kg.
front squat 105kg.

Part A - Back Squat

7 - 7 - 7 (complete each set at least at 80% of max, but try and go heavier)
Part B - For Time:

21 - 15 - 9
Dumbell thruster (45lbs/35lbs)
Ring dips

WL
Snatch Accessory
5 sets of Pausing Snatch Grip Deads at 25% over 1RM Snatch - pause 2" off the ground for :05 before standing the weight all the way up.

Conditioning
For time:
20 Kb Power Snatch
30 Hand-Release Pushups
40 Situps
10 Kb Power Snatch
20 Hand-Release Pushups
30 Situps

A.
A.
Every 2 minutes, for 18 minutes:
Minutes 1-2, 7-8 & 13-14: Muscle-Ups with a Pause at Receiving and Pause at Full Extension x 2-5 reps
(OR Low Ring Muscle Up Progression + Dip Catch & Extension x 3-4 reps)
Minutes 3-4, 9-10 & 15-16: Handstand Walk x 10 meters
(use partner assist or Handstand Wall Runs if you don’t have handstand walks yet)
Minutes 5-6, 11-12 & 17-18:
Strict Toes to Bar x 5-8 reps @ 3111

B.
Every 4 minutes, for 20 minutes (5 sets):
Row 500 Meters
40 Double-Unders
20 Push-Ups

Alternatively, perform in teams of two as quickly as possible. As soon as the Concept 2 is available, the next person may start rowing. Goal is for both partners to finish their 5 sets as quickly as possible.