Run 1200m
30 KB Swings
30 Wall Ball
30 Chest to Bar Pull Ups
Run 800m
20 KB Swings
20 Wall Ball
20 Chest to Bar Pull Ups
Run 400m
10 KB Swings
10 Wall Ball
10 Chest to Bar Pull Ups

Run as far as you can in 16 minutes.
This one is for the big boys who hate running. You know who you are.

3 x 3

2 L-SIT PULL UP'S
5 RING PUSH UP'S

5 x (Snatch shrug below the knee + Squat snatch + Snatch balance)

WOD
"Traveling Mimi"
3 Rounds of:

- 400M Run
- 20 Air Squats
- 20 Push Ups
- 20 Burpees
1 Round of:

- 400M Run
- 14 Air Squats
- 14 Push Ups
- 14 Burpess
Finish with:
- 148 Singles - Jump Rope

My mother Carolyn Sue Moore, Mimi to her grand kids, was released from the hospital 10.3.2013 after 5 weeks of surgery + recovery. When reading the post prescription list which included Pepcid for heartburn acid reflux, Ambien for help sleeping and hydrocordone for pain ... the 74 year old grandmother of 7 said ..."I don't take that crap, just get me outta here". This Oklahoma daughter of an oil rig family, born in her grandmothers house, spent her 74th birthday last month in the hospital ... it was her 1st birthday ever in a hospital. This lady defines "TOUGH".

My "Hero" workout was completed in their driveway this morning, the total reps are 74 for her age, and the single jump ropes are 2:1 ratio, which totals 148.

Engine bias:n seuraava kierto melkein kirjaimellisesti polkaistaan käyntiin ja hengitysrytmin osalta rullataan hieman eteenpäin. (ba dum tss)

Ensimmäisen kierron tavoitteena oli löytää hyvä baseline hengitysrytmin suhteen sekä ymmärtää kuinka suuri merkitys hengitysrytmillä on kokonaissuoritusta ajatellen. Muster:ssa käyteyjen keskusteluiden perusteella moni oli huomannut miten hyvä tasainen hengitys itseasiassa mahdollistaa vähemmällä työllä saamaan aikaan enemmän tehoja. Tämä oli tarkoituksen mukaista ja tästä perusajatuksesta pidetään kiinni jatkossakin - happea on saatava liikkeen mukaan tasaiseen tahtiin.

Happea on edelleenkin saatava aina liikkeen mukaan, mutta luonnollisesti tehojen kasvaessa myös hapentarve elimistöllä kasvaa kun kuona-aineista yritetään päästä eroon. Keuhkotuuletuksen on tapahduttava nopeammin. Seuraavalla kierrolla aloitetaan harjoittelemaan hengitysrytmin säilyttämistä myös kovissa suorituksissa ja kuinka kovasta suorituksesta palaudutaan mahdollisimman nopeasti. Harjoitusten yhteydessä avataan taas mikä on harjoituksen tavoite, kuinka se on tarkoitus tehdä ja mitkä asiat ovat harjoituksessa avaintekijöitä.

Harjoitusten teho sekä vaativuus kasvaa nyt. Harjoitukset ovat edelleen kaikille sopivia ja omalla tasollaan tehtävissä, mutta niiden tuoma rasitus vartalolle on suurempi kuin edellisellä kierrolla. Näin ollen myös vaatimus harjoituksen ulkopuolella tehtäviin asioihin kasvaa. Edellä mainituista kuona-aineista ei päästä enää niin helpolla pois ja ne jäävät helposti lihaksiin pyörimään, heikentäen tehontuottoa. Mikäli kovien intervalliharjoitusten jälkeen ei tehdä asianmukaista kehonhuoltoa, ajaudutaan ylikuormitustilaan. Lihakset kiristyvät, mikä edelleen ehkäisee palautumista ja heikentää tehon tuottoa.

Tihentyneen hengitysrytmin lisäksi seuraavalla kierrolla panostetaan hyvään kehonhuoltoon ja sitä kautta parantuneeseen tehontuottamiseen. Tämä on taas subjektiivista, joten pidä kirjaa siitä kuinka vartalo reagoi venyttelyyn sekä rullailuun. En erikseen ohjelmoi koska kehonhuoltoa tehdään vaan se jää sinulle itsellesi tehtäväksi. Saat itse päättää miten rullailet, miten venyttelet ja milloin, mutta ainoa vaatimus olisi, että ne tulisi tehtyä.

Tässä kuitenkin ohjeistusta ajankäyttöön kehonhuollon osalta.

10 min general warm up
10 min smashing/rolling
10 min stretching

Eli:

10 minuuttia peruslämmittelyä. Ergoja, edestakaisin juoksentelua, kevyttä liikehdintää yms. jotta tulee lämmin.
10 minuuttia työn alla olevan lihaksen rullailua ja pehmittämistä lihaskalvorullilla tai lacrossepalloilla.
10 minuuttia venyttelyä juuri pehmitetyille lihaksille.

Tämän voi käytännössä tehdä viikon aikana niin monta kertaa läpi kuin haluat. Vedetään kuitenkin raja siihen, että teette maksimissaan kahdesti päivässä. Ajat eivät myös ole kiveen hakattuja. 5/5/5 toimii myös. Voit myös skipata peruslämmittelyn jos teet kehonhuollon esimerkiksi EB -harjoituksen jälkeen. Suositukseni on, että teet saman flow:n läpi ennen ja jälkeen harjoitusten. Harjoitusten jälkeen tietenkin lyhyemmässä mittakaavassa.

Eli vielä yhteenvetona: nyt hengästytään enemmän, rullaillaan enemmän sekä taitetaan vartaloa enemmän erilaisiin asentoihin.
Seuraavalla kierrolla päästään jo grindauksen makuun, mutta kova työ palkitaan aina. Ei välttämättä heti, mutta aina.

• Matti Knaapi

4 rounds for time of:

• 25 hip extensions
• 400-meter run

Back Squat 1 RM

5 RFT:
5 Shoulder To Overhead 70Kg
7 Chest To Bar
9 KB Swings 32Kg