5 RFT:

5 Wall Walks
10 Kettlebell Front rack lunges
1-2-3-4-5 Rope Climbs

KB´S 24/16kg

TC 15

Row 4:00

1:00 Banded Hip Flexors Stretch ( each )
1:00 Front Rack Stretch
1:00 Banded Lats Stretch ( each )
1:00 Squat Hold

4 rounds:

Row 4 minutes @2-3 HR Zone
2 minutes : Practice Kipping Pull-Ups or T2B's
Bike 4 minutes @2-3 HR Zone
2 minutes : Practice Handstand Hold, Plate Step-Ups or Handstand Walk

Every 5 min x 8 sets (4 each):

A. 500/400 m row or ski
25 KB swings 24/16 kg

B. 1000/800 m bike
8 pull ups
12 dual DB front squats

Alternate stations.

12 wallballs
12 cals row

LÄMMITTELY
- Rangan rullaus + kierrot
- Ristikkäinen tuulimylly
- Roikkuminen + roikkuen lapavedot ja olkapää kierrot
- lp kanssa levypainon pyöritys pään ympäri
- 90/90 asennossa lonkan aukikierto
- Toispolviseisonnassa lantion avaukset eri suuntiin

HALLINTA
2 kierrosta / 40s./liike
1. Seinäkyykyssä pohjenousut
2. Leveässä haara-istunnassa lonkan loitonnus + eteentaivutus
3. Käyntiasennossa (päkijöillä) lp kierto yläkautta puolelta toiselle
4. Vk lonkan sisäkierto
5. Vk lonkan ulkokierto

VOIMA
3 x 6/jalka yhden jalan kyykky käyntiasennossa
3 x 8/käsi yhden käden kulmasoutu

25 cal row or bike
15 power snatches
5 wallwalks

25 cal row or bike
15 clean and jerks
5 wallwalks

25 cal row or bike
15 thrusters
5 wallwalks

TC 20 minutes

2 x 16 min amrap
*

60 Rope Jumps
30 sec wall sit
20 Step back  lunges
10 reverse burpees

• 
  10/8 cal Row OR SKi 10 Push Up 10 Cal Row Or Ski 10 Bicep Curls

1: 30s hollow hold on bench
2: 10-12 strict knee raises

Strict pull ups

4-4-4-4-4

Go every 2:00

---

3 sets x AMRAP 3:

6 bar facing burbee
6 hang power cleans
6 STOH
6 front squat
AMRAP wallball shots

Rest 90s between sets