• 2-3min. Row/Bike/Run

• 60s. Spider Lunge w/ twist

• 60s. Up/down dog

• 60s. Scale w/ stretch

• 2x
  25 DU's
  4-6 Ring Row
  6-8 Box step overs

• Work on Snatch / Clean & jerk

3 rounds
In 9min
1000/800m row
3 rounds
10 tuck to hollow
10 push ups
10 jumping lunges
Rest reminder of 9min

Every 5min x 4-5
20/14 Cal Bike erg/Row (85% effort)
8-12 Ring dip/ring push up V.0-1
10-15 C2B Pull up/Pull up V.0-1
5m-10m Seal walk
RPE3-3.5

Huom!
Tavoite pystyä lisämään vauhtia jokaiseen intervalliin. Mieti miten pilkot toistot jos tarve. Kierros pitää mennä alle 3min, skaalaa tarvittaessa toistoja. Treenin jälkeen pitää olla fiilis, että ois pystynyt tekemään vielä yhden kierroksen. Huomio liikkeiden toistoreservi!

EMOM 15
1. 10-14 one arm DB thruster (alternating)
2. 8-12 devil's press (alternating)
3. 10-14 box jump

Bench Press

6 x 4 x 80%

Sendoff 3:00

3 rounds for quality
10m+10m hs walk
8 srict C2B
8 strict T2B
10 alternating single leg (pistol) stand ups

500m row
3x
10 reps hip air plane
7 goblet gang squat
7 ring row
10 banded kb swing

---

Deadlift

5 x 3
4 - 1 - X - 2

rest as needed
+2-5kg to last time

3 x 15 ( kaikkia kolme kiekkaa, super setti)
GHD/ T2B/Kipping pull up

3 x per puoli
Db snatch L 8 + L hang clean 15 kg
Db snatch R 8 + R hang clean

Handstand
Warm up classic gym
zoo walk
Core with weight plates
(box)

handstand to floor
handstand with wall front/back
handstand 75° front
90° HS
90° leg HS 5-5
HS with box
HS with bend front and back

Workout: partner plank (front back side)
leg up to wall bars and hold

EILINEN tai

Juoksu-kävelyharjoitus:
- juostaan 1 min + kävellään 2 min
- toistetaan 10 x
- kokonaiskesto 30 min