4min any ergo
10 ring row
20 sit-ups
20 du's, 50 single unders
4min ergo
10+10 db hang clean & jerk
20m walking lunges
3 wallwalk

8:00 BikeErg @ increasing pace each minute on the final 5-minutes
+
1-2 Rounds
5 Inchworms
5 Back support slide throughs
5/side KB Hike cleans, alternating
+
Build to workout weight for the thrusters and DB snatches
* Practise fast burpees in sets of 5, box jump overs in sets of 4 and do Toes-to-bar complex between sets:
Kipping Toes-to-Bar complex
3 Tension swings (sponge/block between feet)
3 Kipping knee tucks (i.e., half a kipping toes-to-bar)
3 Kipping toes-to-bars
+
Once through @ workout weight
9 Thrusters
6 Toes-to-bars
3 Bar-facing burpees
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20
8 DB snatches
6 Box jump overs, 24/20”
4 Lateral burpees over DB
1:00 BikeErg @ 98-102%FTP20

1×10@50%, 1×6@65%, 3×5@70%

Go every 3:00

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :30s töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä.
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist

---

KUNTOHARJOITUS
4 Kierrosta, 1:00 min töitä, :30s lepo
1) 1-Käden kahvakuulaheilautus
2) Vuorokäsin soutu lankkupidosta (renegade row ilman punnerrusta)
3) Askelkyykky kiekko pään päällä suorilla käsillä
4) :25s/:25s Sivulankkupito
5) Landmine twist
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tavoite on harjoituksessa tehdä koko minuutti töitä hyvällä poltteella ennen puolen minuutin taukoa. Harjoitus kehittää hyvin perusvoimaa, lihaskestävyyttä sekä hieman peruskestävyyttä.

Saat valita itsellesi juuri niin raskaat tai kevyet painot kuin haluat.

10'AMRAP
6 push up
9 KB deadlift @24/16
12 hanging knee raises

SET A | 3 rounds:
8+8 1-leg BB deadlift
8+8 banded clamshell R+L

SET B | 3 rounds:
8+8 curtsy box step down
8+8 copenhagen plank lift

AMRAP10: (Ygig)
8 DB hang clean
4 up down
8 DB squat clean
4 burpee
30s flutter kicks (synchro)

squat bottom pos. KB press 3x5/5

frontsquat 5x3, increasing weight, last set is rpe 7
T:31X1

10 x every 90s:
3 x tng power clean + 3 x tng power hang clean + 3 x tng push jerk
Start from 50% of 1 Rm power clean and build up

3 sets for consistency (1 each):

A. 10 min for consistency:
20/15 cal ski
10 dual DB thrusters 12,5/10 kg
5 pull ups

5 min rest

B. 10 min for consistency:
2 wall walks
5 dual DB hang power cleans 15/10 kg
12 air squats
10 shuttle runs (7,5 m + 7,5 m)

5 min rest

C. 10 min for consistency:
15/12 cal bike
15 m walking lunges
15 sit ups
8 push ups

Alkuverryttely 800m hölkkää + venyttelyt + 400m tavoite vauhdilla.

1800m tavoite vauhdilla.

Lepo 5 minu

1200m tavoite vauhdilla.