Dumbbell Bench Press
30X1; 6-8reps x 2 sets; 4-6reps x 2 sets; rest 45sec (Semi-supinated grip)

Single Arm Dumbbell Row
2111; 6-8reps/arm; rest 90sec x 4 sets

AMRAP 10

Buy in :

Row 1000/900m

Remaining time:

5 Push Ups
10 Sit Ups
15 Kb Swing 24/16kg

Five rounds:
Run 400 meters
20 Burpees
15 Two-hand dumbbell Bent over row, 50 pounds each

Find 2 RM Strict pull-up
( 0:02's Pause Chin over bar each rep)
* Any Progression * https://vimeo.com/175741058

Five rounds of:
Run 400 meters
185 pound Deadlift, 21 reps

Two rounds of:
Run 800 meters
30 Pull-ups
115 pound Front squat, 30 reps
30 Toes-to-bar
115 pound Power clean, 30 reps

5 x
8 Flat Bench Supported reverse DB Flys
8 Scapular retractions https://vimeo.com/175147428

Seuraava kolme viikkoa Engine Bias:ssa keskitytään pysyttelemään vauhtikestävyyden sekä maksimaalisen kestävyyden harjoittamisessa. Samalla seuraavat kolme viikkoa toimivat ikäänkuin “viimeistelynä” Engine Bias:n tulille lyömisessä. Nyt tiedetään millaisesta harjoittelusta on kyse ja voidaan lähteä viemään asioita pitemmälle.

Vauhtikestävyyden ja maksimaalisen kestävyyden harjoittaminen tarkoittaa lyhyempää sekä hieman pitempää intervallin omaista harjoittelua, mutta subjektiivisuus on taas tärkeässä roolissa, sillä sykkeet ja sitä myöten vauhti ei saisi päästä nousemaan liian aikaisin liian korkealle. Tavoite on tässä vaiheessa sellainen, että opittaisiin löytämään sellainen tuntuma harjoituksen tekemisessä, missä voitaisiin kiristää tahtia loppua kohti. Tämän jakson jälkeen siirrytään pääasiassa takaisin pohjakunnon äärelle, sillä vankka pohja luo perustan alkukesän haastavammille harjoituksille.

Korostan jälleen huolellisen ja nousujohteisen lämmittelyn merkitystä ennen harjoituksen tekoa. Nosta sykkeet hiljakseen ylös ennen harjoituksen tekoa. Samalla tavoin panosta myös loppujäähyttelyn tekemiseen, jotta veren laktaattipitoisuudet saadaan huuhdottua alas. Muista nousujohteisuus harjoittelussa ja lähde liikkeelle riittävän kevyesti. Liian kovaa aloitettu vauhtikestävyysharjoittelu nostaa ylirasituksen riskiä.

150 min

1.JG PP 12.7.2018
A. 3 rounds:
- 60s alternating single arm passive hang (use the rings)
- 45s floor planche lean with external rotation
- 12 scap pull-ups
- 12 scap push-ups
- 10 headstand pike leg raises

B. Own skill: HSW practice for 10 min

C. Strict Strength, 3 rounds:
- 3 weighted strict chin-ups - 18 18 19 kg
- 3 weighted strict ring dips - 12 12 13 kg
Rest as needed

D. Strict Conditioning, 3 rounds:
- 5 x 1 box assisted negative strict ring muscle-ups
- 8 elevated parallette pike HSPU > DB's
- 30s closed tuck front lever
Done

E. 2 rounds:
- 10 wide grip strict pull-ups
- 10 Bulgarian ring rows
- 10 ring rows
- 10 ring dips
- 20s ring support hold
- 10 push-ups
Rest until recovered
Done

2.Weightlifting
A. 20min to find todays heavy single in Clean and Jerk

B. 3 sets of:
2 Clean pulls @ 105% of max of 2)
71 71 71 kg

3.Conditioning
A. 8 rounds of:
15 KB Swings @ 24kg
18 cal C2 Bike @ 85% effort
Rest 1min between the first 4 rounds, 45s rest between the last 4 rounds
Times: 1.50, 1.48, 1.47, 1.47, 1.46, 1.45, 1.47, 1.47
164/176

4.Accessory
A. 3 Rounds of:
10 DB Lateral raises - 10 lbs
15 Banded Lat pushdown
20 Reverse hypers - 10 kg