Power Circuit

-2 rounds
-Work 90s / Rest 40s
-RPE 8

1. Run slow phase (inc. 5-7%)

2. RowErg High Damper

3. Reverse SB Lunge

4. Oblique Crunch

5. Sled Push YGIG

6. Seated Sled Pull YGIG

7. SkiErg High Damper

8. Pushup

9. Heavy WB

10. DB Snatch

Work 1min, OFF 30s

Zone1: Sandbag clean to shoulder / ROW

Zone2: BP / KB Clean

Zone3: Sled Pull / Ski

Zone4: Pirate ship swing / Run

Zone5: Low squat hold / Row

Zone6: Sit Up / Run 2%

REST

E2:00 x 8, alt. A & B:

A) back rack elevated r. lunges 6/6
B) 10-12 d-db floor press

Back squats
Increase weights with 5-4-3-2 reps

Complete as many reps as possible in 10 minutes of

• 1 wall walk
• 1 clean and jerk

After each round, add 1 rep to the wall walks and 10 lb to the barbell until time expires.

♀ 145-lb barbell
♂ 205-lb barbell

EMOM 6 (0:40 work / 0:20 easy)

1) Row
2) SkiErg
3) Air bike

SET A | 4 rounds
6x sumo deadlift
6+6x plank banded reach

SET B | 3 rounds
8x KB cyclist squat
16x DDB death march alt.
8+8x standing banded knee lift

2 x tabata: (20s on / 10s off:)
A)
1. wall squat hold
2. hip thrust hold

B)
1. Ab crunch
2. Leg lift

Voima
E3MOM, 3rds
Pike push up x6-10

WOD
EMOM 15min
1.min 3-5 pike push up, rest of min sit ups
2.min 8 box jump (lintin päälle), rest of min kb swing
3.min rest

AF WEEK 7, Day 1

STRENGTH (2/3):

4x4 Back Squat (free tempo)

RIR 1-2 Do more work compared to last week.

LÄMMITTELY
- Ylivienti vk olkapäiden käännöillä
- 5/käsi + 5 yht.aikaa käden avaus vk
- Pystypunnerrus eteen - taakse vk
- Selän ojennus yhdellä kädellä kepin kanssa
- Rangan rullaus - käännöt alhaalla - taaksetaivutus ylhäällä
- Kyykky - polvien ojennus + varpaiden nosto
- LLA / AKK - kobra
- Liskovenytys

VOIMA
Jaloilla avustettu leuanveto / vaakasoutu tangolla

KIERTOHARJOITUS
2 x 30s./30s.
1. Etuheilautus
2. Boksille / korokkeelle nousu
3. Lankussa olkapääkosketukset / kuulan siirto
4. Pallon heitto seinään kierrolla