2-3sets:

10-20 GHD sit up
20-30s hollow hold
40-60s D -ball hold

15MIN AMRAP:

• 3 DB Hang C&J
• 3 Burpee Over DB
• 10m Walking Lunge (5m+5m)

*After completing each round, add 3 reps to the Burpees and Hang Clean-to-Overheads.

AF WEEK 42, Day 1

ACCESSORY:
2-3 rounds, go by feel and rest as needed between:

1) 12-15 DB Pull-Over
2) 10 KB Suitcase Deadlift + 10 KB Lateral Flexion + 10m KB Suitcase Carry (L+R)

RPE 3-4

banded lat pull down 3x10

superset, 4x
5/5 alternating ttb
5/5 one legged KB RDL

3x1@85%, sn-%, rest btw sets 2min

2x3@barbell, 2@up to 70%, 2@75%, 2@80%, sn-%, rest btw sets 2min

1: 8-10 cal bike erg
2: 8 push press @ahap
3: 8 burpee box jump overs

LÄMMITTELY
1 kierros, n. 1min/liike
1. Kyykky + lonkan aukikierto
2. Sivukävely vk
3. Lonkan koukistus vk
4. Vaaka seinällä
5. Olkapää jumppa seinällä vk
6. Ylöstyöntö vk
7. Rullan päällä käänteinen uimari

VOIMA
Tehdään liikkeet liikepareina - 3 x 8
a) Askelkyykky etujalka stepperillä
b) Punnerrus (valitse sopiva variaatio)

KIERTOHARJOITUS
3 x 30s./20s.
1. Gorillasoutu
2. Tuulimylly oik. + vas.
3. Istuen pystypunnerrus kp
4. Russian twist

E2.30M x 3

3 deadlift @70% of 1RM

Ideana kehittää liikkeen räjähtävyyttä, joten painon pitää olla liikkuva eikä liikenopeus saa hidastua. Jokainen toisto max effortilla. Dead stop lattialla toistojen välissä.

EMOM 8
1. Dumbbell floor press 8-12
2. Barbell bent over row 8-12