With a partner

AMRAP 18min

10 double KB Clean 24/16kg
12 Alternating KB press 24/16kg

(The Press is Strict)

Aikaa vastaa:

9+9 Yhden käden thruster käsipainolla
9 varpaat tankoon
9 käsilläseisontapunnerrusta boxilta
7+7 Yhden käden thruster
7 varpaat tankoon
7 käsilläseisontapunnerrusta
5 + 5 yhden käden thruster
5 varpaat tankoon
5 käsilläseisontapunnerrusta

A.
Rope climbing x2-4
Push sled / Pull sled 12m
(6 rounds)

B.
10 min for quality:

5 x Push up + Pull up
10 x OHS

Saturday

Deadlift 5-3-3-1-1-1 reps

EMOM for 30 minutes (until you can't complete the round in 60 seconds) of:

5 pullups (3 bands)
10 pushups
15 squats

Lämmittely ja mobility

OTM 15: 1x Rive raakana 1x kyykkyyn

Metcon: 6min Amrap
Leuat
OTM 3 Burpee

Loppuvenyttelyt

Venytä, Venytä, jousta, jousta.
Kyykkyyn mene ja yritä nousta.
Heiluta peppua, nosta jalkaa,
siitä se pikkujoulu alkaa!

Tervetuloa boxille Crossfit Lohjan pikkujouluihin pe 4.12 klo 18.00 alkaen!

Luvassa tonttumaista jumppaa piparintuoksuisen pukin säestämänä.

Muori loihtii makoisat muonat ja tarjoaa ruokajuomat. Janoisimpien tonttujen kannattaa tuoda omat glögit mukana.
Jotta muori saa muutakin kun perunalaatikkoa pöytään, kustantaa ilakointi 10€/tonttuilija.
Viimeinen ilmoittautumispäivä 27.11.2015

Tästä lisätiedot ja ilmoittautuminen!

EMOM 10mins
1 hang squat clean @ 80-85%of 1RM clean
- focus on speed
- practice good starting position
- fast elbows

Progression 1 to 15 reps of:
- Deadlift (60/40 Kgs).
- Chest to bar pull up.
- Squat Clean (40/25 Kgs).