ATPF WEEK 35 Day 3

STRENGTH:
Front Squat 3x3

RIR 2-3

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
3 Scapular swimmers (prone position)
5 Scapular pull-ups
+
2 Rounds
8 Scapula push-ups
8 Hand release push-ups
8 Tension swings
5/way Scapular rolls
+
Build to workout weight for deadlift
* You can “pre warm-up” front squat as you build up the deadlift (up to workout FS weight)
** Do a few short sets of burpee pull-ups, chest-to-bar pull-ups and bar-facing burpees between deadlift/FS sets
+
5-3-1 @ workout weight
Deadlifts
Burpee pull-ups

3 Rounds AMRAP (A+B+C) 4'min with 2'min rest between

Treenaaja _________ Kuntoilija

A) AMRAP
5 Hang Power cleans
5 Shoulder to OH
5 Bar side Burpees

B) AMRAP
150m Run ____ 100m Run / 300m Bike
1 Leg less Rope climb / 1 Rope climb

C) AMRAP
10 Dual DB box step ups
2 Climbs over the wall / 2 Adapt Climbs over the wall
10 V-ups / 10 Tuck-ups

Then...
8'min mobility

2 Rounds
10/side Xiao Pengs
7/side Tall-kneeling KB halos
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down (chin up grip)
1:00/side Front Rack mobility drill
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
5 Scapular pull-ups
1 Active/passive shoulder extension mobility exercise
(use a stick, each position 10-seconds)
10 Tension swings (sponge/block between feet)

Warm Up
8-16x25m oma valintainen (vu/ru/pu/su), rest 0-45 sec bwn 25m's
2-4 sets
25m myyrää + 25m vaparia + 25m myyrää + 25m vaparia
2 sets
25-50m rintaa + 25-50m vaparia
50-75m rintaa + 50-75m vaparia
lepo 2-3 min ja toista
4-8x25m (10-15m spurtti/nopeus vaparia + loppu löysää), rest 20-60s bwn sets
loppuun
50-100m löysää uintia.

Ennen uimaan menoa ois hyvä ottaa vähän yleistä liikeratojen herättelyä/lämpöä. Esimerkiksi pyörällä hallille tms.

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
1) Soutu
2) Etuheilautus käsipainoilla
3) Hiihto
4) Mittarimatoburpee

Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

6 Kierrosta,
2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
3-5 Hyppypunnerrusta

Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, :45s töitä / :15s tauko
1) Soutu kaloreina
2) Etuheilautus kahdella käsipainolla (keskiraskas)
3) Hiihto kaloreina
4) Burpee yhden metrin yli*

*Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa.

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä

Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

For time

• Clean and jerk 2-2-2-2-2 reps

3 Rounds @ 2/1-2/1 RIR

8-12/side GHD biceps curls
8-12 Swede crushers
10-15 Seated DB lateral raises

For time

• 10 thrusters
• 20-second L-sit hold
• 30-second handstand hold