3 rounds
6-8 seated one arm KB press
10 pull up/ ring row
10 hanging leg/ knee raises
- rest 1-2 min between rounds-

Teams of 2
Amrap 9
200m run
8 Partner deadlifts 130/90
12 T2B
-1 min rest-
Amrap 9
12 Cal bike
60m Farmers carry 2*24/16
12 Pull ups
-1 min rest-
Amrap 9
12 Cal ski
20 Synchro Db snatch
16 Db reverse lunge

4:00 Row

20 + 20 Banded Pull Apart
14 Box Jump Overs
5 Clean & Jerk 20/15kg
5 Clean & Jerk 40/35kg
5 Clean & Jerk 60/45kg

1a) Deadlift 10x3x85% + 2,5kg
2a) tiuka leuanveto vastaotteella 3x8
2b) manne mave 3x6x50%
2c) yhden jalan mave kuulilla 3x(10+10)

LÄMMITTELY
- Cat & cow
- Lapsen lepoasento - jarruttava punnerrus - ojennus
- Toispolviseisonnassa 3 liikesuuntaa
- Toispolviseisonnassa kyljet
- Seinäkyykky
- Rangan ojennus rullan kanssa
- Vaaka rullan kanssa kierrolla
- Rintarangan kierrot toispolviseisonnassa seinällä

VOIMA
3 x 6 yhden jalan jarruttava kyykky boksilta
3 x 8 penkkipunnerrus kp stepperillä

EMOM 4
Toinen parista tekee liikettä A ja toinen liikettä B
40s./20s.
A) Hiihto ergo
B) Seinäistunta

EMOM 4
Toinen parista tekee liikettä A ja toinen liikettä B
40s./20s.
A) Pyörä ergo
B) Lankku

3:00 easy bike row or run

Core strength
E3MOM x 4
15 weighted sit ups
30 Russian twists

WOD
For time:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Devils press 50/35
20-18-16-14-12-10-8-6-4-2
Push ups

A)
AMRAP 9 in teams of 2:
250 Meter Bike
5 Hang Power Cleans @60/42.5
50 Meter Farmer Carry @32/24kg

Rest 2:00

AMRAP 9:
250 Meter Bike
7 Power Cleans
50 Meter Farmer Carry

Rest 2:00

AMRAP 9:
250 Meter Bike
9 Barbell Rows
50 Meter Farmer Carry

• One person completes a full round at a time
• Goal: Challenging pace, smooth transitions and unbroken reps on the barbell.
• Rx+: @70/50

B)
Prone Banded Hamstring Curl 4 x 25. Rest 60s.
+
Recovery Walk: 3-5 Minutes, nasal breathing only.
*hold your breath for 2-5s and nasal breath for 10 seconds.

8 x 20s on, 10s off (vuorottele liikkeitä 1 & 2)

1. side plank hold (right)
2. side plank hold (left)

Deadlift on a plate 6-6-6-6 reps

21-15-9
Squat cleans (50kg)
Ring dips