1@up to RPE9 - 1-2 reps left, rest 2-3min *goal in theory ~92-95%

BACK SQUAT + WALL SIT HOLD 30-60sec - superset
then do drop set 4×5@-10% that weight, rest 3-4min

aloita selkä seinää vasten kyykkypito heti drop settien perään - hae haastavin kulma. Tee yhdellä jalalla kerrallaan, mikäli 60s menee helposti, ota tarvittaessa lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

-1500m bike erg/800m row
2 rds:
10 ring row
10 air squat
10 sit up/shoulder tap
-1500m bike erg/800m row
2rds:
10 reverse lunges
10 mountain climber/bird dog
10 burpee over line
-500m ski/800m echo
2rds:
10 push up
10 alt. V-ups/ dumbbell plank through
10 glute bridges
-500m ski/800m echo

For time

• 35 GHD sit-ups
• 70 double-unders
• 400-meter run

1@up to RPE8 - 2-3 reps left, rest 2-3min *goal in theory ~89-92%

BACK SQUAT + WALL SIT HOLD 30-60sec - superset
then do drop set 4×4@-10% that weight, rest 3-4min

aloita selkä seinää vasten kyykkypito heti drop settien perään - hae haastavin kulma. Tee yhdellä jalalla kerrallaan, mikäli 60s menee helposti, ota tarvittaessa lisäpaino käteen tukijalan puolelle. Toista toiselle puolen - aloita heikommalla

LÄMMITTELY
2 kierrosta
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykkykävely ylävartalon kierrolla
3. Rintarangan kierrot seinällä
4. Mittarimato - lonkankoukistajat - akk
5. Lankussa olkapään kosketukset

VOIMA
3 x 8 yhden jalan sjmv

AMRAP 15min
8 lattiapunnerrus tangolla
8 hyppyleuanveto
8 / jalka jarruttava boksikyykku
8 selin jarruttavat laskut

TRX W pull & press to OH

10'EMOM
1: 3 deadlift @ rpe 7
2: 10 push up

9'AMRAP
9 box jump
6 alt. V-up
3 wall walk

*HOX! Calculate A) load from of 1RM OR B) load from 90% of 1RM!

5@barbell, 4×5@70%, 5+@70% 2-3 reps left, sp-%, rest btw sets 2min