WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • CFKN NUORET TORSTAI 13-15V Workout

    Lämmittely ja mobility

    OTMx12
    4-6 t2b
    2 seinäkävely

    3min AMRAP
    Tangon yli burpee

    Loppuvenyttelyt

  • Accessory 1 Workout

    EMOM’16
    1. 8-12 strict pull ups
    2. 5-8 strict hspu
    3. 5 paused bench press
    4. Rest

  • Bootcamp Workout

    Warm up
    400m run or 20 cal bike
    3 rounds
    10 walking lunges
    10 glute bridges

    Monday: back rack lunges
    E2MOM x 6
    10 reps

    Interval row 250m @ PB + 0:15 pace
    Rest 1 mins
    X 10

  • FUNCTIONAL 27.11.2021 Workout

    EMOM 15
    1. 6-12 cal erg
    1. 3-6 one arm DB thruster
    1. 6-12 burpee box jump over

  • Extra Credit 06-09-2020 Workout

    • Foam Roll - Lats x 60s each (6-12 inches rolling proximal to distal)
    • Biphasic Lat Stretch x 60s each
    • Parasympathetic Breathing x 15 breaths - 3 second exhale + 1 second hold at top + 3 second exhale + 1 second hold at bottom

  • Muscle & Power, AV 2 Strength

    Deadlift 5 RM, then 3x5 @ 90%

  • 3/31/21 Workout

    Warm up(10)
    3rds
    20 heel grab
    20 high knees
    20 arm circles

    RCVR(25)
    walk, run, jog, row, stretch, yoga or low intensity iso work

    Finisher
    50 alternating toe touch
    1:00 IT stretch

  • WOD Workout

    30 min EMOM
    Min 1: 12/10 cal row
    Min 2: 10/8 cal bike
    Min 3: 0:30 to work on weakness (e.g lifts, gymnastic movement)

  • RestDay! Workout

    Lepoja / huoltoa

    Yläkerta pumppaajilla Deload = Huoltoa ja Pk harjoituksia ilman voima treenejä.

  • EXTRA-STRENGTH (open gym) Workout

    Warm up

    A) Easy erg 4-6min

    B) Deadlift warm-up:
    3 rounds with barbell: 5 good morning + 5 back squat + 5 deadlift
    → Then warm up sets with increasing weights

    C) Pull-up warm-up:
    3 rounds: 8-10 scapular pull-up + 8-10 ring row

    Workout

    A) Work up to a heavy 5reps deadlift for the day (not max)
    Then 2-3x5 @85-90% H5

    Neljän viikon progressio, jossa etsitään viikoittain päivän raskas sarja. Sen jälkeen tehdään päivän raskaimmasta sarjasta lasketuilla prosenteilla vielä 2-3 sarjaa.
    Voit ottaa pienemmällä toistomäärällä nousevilla painoilla lähestymissarjoja päivän raskaan sarjan alle ja ota varsinaisia raskaita työsarjoja oikealla toistomäärällä 1-2 (ihan max 3).
    Ota riittävä lepo työsarjojen välissä 3-4min.

    B) Pause pull-up
    3x5 (2s pause)
    Go every 2,5-3min

    Neljän viikon progressio, jossa toistot vähenevät ja sarjoja tulee yksi lisää viikoittain. Kaikissa toistoissa 2s pysäytys leuka tangon päällä.

    C) Accessory
    3 rounds:
    8-10/side back rack reverse lunges
    12-15 DB bench press
    Rest 2min