2-4-6-8-10...

Box-jump-overs
Man makers

2 Rounds

1:00 Backwards sled drag
10-15/side Poliquin step
15-20 Calf raises
15-20 Tibialis raises

– The intent of this circuit is to keep your lower leg/knees happy and healthy
– Use a light/moderate sled weight. You can either drag with a waist harness (ideal) or set up a pair of rings to pull the sled. If you don’t have a sled, you can do a band resisted (with a partner) backwards walk where the band is around your waist.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

4 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Takakyykky
3) Hiihto
4) Käsipainopenkkipunnerrus
5) Soutu
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA

Harjoituksessa kehitetään peruskuntoa. Tähtää sellaisiin painoihin ja sellaiseen vauhtiin, joilla pystyt pysymään tasaisesti liikkeellä koko harjoituksen läpi. Hyvässä harjoituksessa jokainen osio hengästyttää, mutta hallitsen hengityksen hyvin. Voimisteluliikkeissä tähtää yhteen pitkään sarjaan, joka on tasavauhtinen koko työosion ajan.

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo
1) Maastaveto kahvakuulilla
2) Burpee
3) Rinnalleveto yhdellä käsipainolla
4) Hiihto
5) Gobletkyykky
6) Lankkupito
7) Dball nosto hartialle

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kauttaaltaan peruskuntoa ja hieman voimakestävyyttä. Pyri valitsemaan itsellesi keskiraskas kuorma siten, että saisit tehtyä yhden pitkän ja hapottavan sarjan ennen taukoa. Kiihdytä tahtia kierrosten välillä siten, että viimeinen kierros on kaikista haastavin.

10 burbee
10 abmat
8 burbee
8 käsipaino tempaus
6 burbee
6 t2b
4 burbee
4 leuka
2 burbee
2 punnerrus
1 burbee

Ja samaa reittiä takaisin ylös, eli päättyy kun 10 burbeeta tehty.

Alle leuan, t2b ja k2e tekniikkaa

Level 1.

For Time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of: Deadlifts @100/70kg
Bar facing burpees

Level 2.

For Time
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps of: Deadlifts @80/55kg
Bar facing burpees

Time Cap: 10 minutes

Rpe 4.5 Treenin idea on olla viikon kovin treeni. Maastaveto painon pitää olla liikkuva ja pysyä teknisesti kasassa väsymyksen alla. Pääpointit: - Riko maastaveto sarjat riittävän ajoissa. - Pidä burpeissa tasainen tahti ja hengitys mukana.

Squat Snatch + OHS

OHS
E2MOM X6:

• Set 1-2: 3 OHS @65-70%
• 3-4: 2 OHS @70-75%
• 5-6: 1 OHS @80-85%

*From Rack

Snatch
E2MOM X9:

• Set 1-3: 3 TnG reps @70-75%
• Set 4-6: 2 TnG reps 75-80%
• Set 7-9: 1 Rep 80%+

Snatch Pull

• 4x2 @110-120% *Rest 3min between

Engine
4 Sets Of:
@70% Intensity

• 15 Burpee box jump overs
• 20 Cal C2 Bike
• 25 KB Swings (20kg)
• 25 Cal Row

-Rest 4 min between sets-

5 burpees
5 + 5 DB push presses
10 v-ups

5 sets of 3-5 reps (as slow as possible)

Go every 1:45

5 bar over burpees
5 deadlifts
10 box step-ups
20 sit-ups