Warm Up
30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then 2 rounds
1:30 row @easy/mod pace
1:00 ski @easy/mod pace
5 push up to downdog
5 hr push ups
10 scap pull ups
10 kipping
10 barbell bench press (tempo slowly down, fast up)

Lepoja.

Superkids

2 x Tabata

• varpaat tankoon / polven nosto
• lihaksetpäällä kyykkypito

Ninjat

3 x Tabata

• varpaat tankoon
• ilmakyykky
• käsipainovauhtipunnerrus

Max Effort Shoulder Press
5-5-4-3-3-3-3-3-3
2min Recovery

AMRAP 20 Minutes
Row 250/200m
15 Power Snatch 75/55lbs
2 Legless Rope Climbs

Maastaveto 6x3x80%
Kyykky 5x4-6
Hyvää Huomenta @ Safety Squat Bar 4x6
Reverse Hyper 3x8-15

1. 6 Power Snatches (60/40)
2. max. calories in 45 sec. on any machine
3. 2 Rope Climbs

Fight Gone Bad

Three rounds of:
Wall-ball, 9/6kg (Reps)
Sumo deadlift high-pull, 35/25kg (Reps)
Box Jump, 20″ box (Reps)
Pushpress, 35/25kg (Reps)
Row (Calories)

Salin ohjelmoinnissa

Penkki 6x3x80%
Lattiapenkki 5x4-6
Kulmasoutu 4x10-12
Pystysoutu käsipainoilla "3 hapottavaa sarjaa"

Box JK @ Safety Squat Bar 8x2x80%
Jännehypyt 5x3
Maastaveto suorin jaloin 5x10-15
Jalkanostot tasapenkillä 3x6-15 (käsipaino lisäpainona jalkojen välissä)