WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Crosstraining - Maanantai Workout

    LÄMMITTELY

    10:00 Minuuttia:
    :45s Vapaavalintainen ergometri
    5 Mittarimatoburpeeta
    5-10 Thrusteria
    3+3 Perfect stretch

    KUNTOHARJOITUS

    Parin kanssa aikaa vastaan:

    6 Kierrosta (per nenä)
    250/200m Soutu/hiihto tai 500/400m pyörä
    4 Wall walkia
    6 Etuykyykkyä (keskiraskas)

    Kierros kerrallaan vuorotellen

    Aikaraja: 35:00 minuuttia

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tavoite on parin kanssa edetä alusta loppuun niin ripeästi kuin mahdollista. Harjoituksen tarkoitus on kehittää kehonhallintaa, maksimikestävyyttä ja hieman tehontuottoa

    Hyvin onnistuneessa harjoituksessa painot ovat keskiraskaat. Ajatus on, että 6 etukyykkyä tulisi aina putkeen. Wall walkit pitäisi saada tehtyä kohtuullisen jouhevalla tahdilla vaikka keuhkoja hieman ärsyttäisikin ergon perästä. Räätälöi wall walkin kulma itsellesi sopivaan haastavuuteen, että hallitset liikkeen väsyneenäkin.

  • Swim Qual Workout

    Swim Qual

    at least 300m swim in gear, plus other exercises

  • 11.3.2024 Workout Warmup Workout

    8:00 BikeErg @ easy ( + 3:00 progressive*)

    • Build up pace each minute on the final 3-minutes + 2 rounds 8 Scapula push-ups 4 Tension swings + 4 Kipping knee raises + 12-minute EMOM 1) 5 Hang power snatches + 5 Toes-to-bars + 20 Double-unders 2) 5 Ground to overheads + 5 Bar-facing burpees 3) BikeErg / Shuttle runs (alt) 4) Rest

  • 9.12.2023 PK Workout

    Jog 50-60 Minutes @ HR 2-3

  • Shoulder Press (optional) Workout

    Complete the next Shoulder Press only if you skipped it previously this week.

  • Conditioning Workout

    5 rounds:
    400m Skillmill Run
    10 Pull-ups
    7 Burpee Box Jump Overs 60/50cm
    1min Rest

  • Company PT Workout

    Boots and utes

    400m run holding 30 lb ammo can

    Stations work out
    1:30 on each, run to next

    log situps
    ammo can lunges
    situps
    squat jumps
    sledgehammer swings
    squad pushups
    plank spiderman moves
    Mary Catherines
    log pushups

    400m run holding ammo can/log run back

  • HSPU/ring dips/pushups/500m row/400m run Workout

    Warmup:
    2 sets
    10 bar presses
    10 DB tricep extensions
    10 deficit pushups

    WOD:
    21-15-9
    HSPU
    ring dips
    pushups
    --quit WOD during first set of ring dips due to tenderness in right shoulder

    500m row
    1:52

    400m run
    1:30

  • Endurance WOD Workout

    6 min on / 3 min off x 4 sets (2 each):

    A.
    16 wall balls 9/6 kg
    10 pull ups
    8 dual DB hang clean and jerk 30/20 lb
    40 double unders

    B.
    21-15-9
    cal row or bike
    burpees

  • EASY: For time Workout

    For time:

    Buy in: 100 SU

    Then 3 rounds:
    5+5 s.a. db/kb STOH
    10 s.a. db/kb front rack squat
    10 elevated push-up
    30s rest between rounds

    Cash out: 100 SU

    Huom! Molemmat versiot päivän treenistä voit tehdä kaikilla päivän tunneilla,