Basic Conditioning @ HR Zone 2 - 3 ( 70 - 80 minutes )

8 Minutes Any Machine
1 - 3 Squat Snatch 70 - 85%
5 Bench Press 75%
5 RMU

RX
As many rounds as possible in 20 minutes of:
5 pull-ups
10 push-ups
15 air squats
INTERMEDIATE
As many rounds as possible in 20 minutes of:
3 pull-ups
6 push-ups
15 air squats
BEGINNER
Every 2:00 x 10 rounds:
3 strict banded pull-ups
6 hand-elevated push-ups
9 air squats

Push press 5x5 reps

3 rounds of:
10+10 DB side bends
20 Russian twists
10+10 Side plank hip raises
20 Landmine twists
Rest

Power Snatch for load:
#1: 10 reps

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

Tulevalla viikolla taas mennään progressiota eteenpäin, kuuntele itseäsi ja mene oman jaksamisen mukaan! Treeniä varmasti riittävästi jos kaikki tekee.

5-5-3-3-2-1

Go every 2:30

5 Sets: (18 min)
- 5 Sumo deadlifts

Build to heavy.

Wendler deadlift progression VK1/8
5/5/5+
@65/75/85%

Tulemme tekemään kaksi kertaa 4vk Wendlerin progression läpi. Kolme kovaa viikkoa, joita seuraa kevennysviikko ja sama uudelleen. Progressiossa painot nousevat viikoittain ja toisessa syklissä (VK5) aloitetaan isommasta painosta, kuin ensimmäisessä. Yhdessä treenissä on kolme sarjaa, joista viimeisessä (+ sarjassa) on tarkoitus tehdä niin monta toistoa, kuin tulee (ei kuitenkaan failureen asti)