AF WEEK 49, Day 1

CONDITIONING
5 RFT:

400m Run (airrunner)
10 Double KB Hang C&J
10 TTB

RPE 4-5.
Target: sub 18min. Time Cap: 22min
Rxd: 2x24/16kg.
Masters: 2x16/12kg

Target: use a loading you can get most of the rounds unbroken,
but it challenges you. Keep a sustainable pace with the runner
(rower), go for big sets, unbroken if possible, with C&J and TTB.
This is not a sprint, this is a grind. Most of the time is spent on
the runner/rower.

Scaling:
Airrunner→ 500m Row or 1000m Bike
Decrease loading

Isometric holds – 3 Rounds

0:15-0:30 Ring support hold
0:15-0:30 Chin over the (pull-up) bar hold
0:15-0:30 Bottom of ring dip support
0:15-0:30 Hanging L-sit hold

1: 6 dual DB devils presses
2: 0:45 box jumps
3: 0:45 plank hold
4: 9 cal row

WARM UP 10min 1-2 rounds

5× PLATE TURTTLE SQUAT *käännä levypaino niskan taakse - kyynärpäät kohti kattoa, vältä levittämistä sivulle

5× DEADMAN TO BARBARIAN

5× DROP SQUAT *pudottaudu tiukalla corella kyykkyyn jalat levittäen, kuvittele mieleesi "drop snatch", lähtö tasajalalta

5+5×/side DEVIL'S HALO *PLATE

5× CRUNCH TO HIP LIFT OPPOSITE HAND TO FOOT *selin makuulla lattialla, nosta lantio ylös, alavatsan ja pakaran työllä, laske lantio alas ja tee vatsarutistus sekä vastakkaisen suoran jalan nosto koskettaen yläasennossa jalkaterää, toista toiselle puolen ja aloita liike alusta - lantion nosto jne..

5×/side CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

video: PLATE TURTTLE SQUAT
https://www.instagram.com/p/CIjX0A6nvlc/?utm_source=ig_web_copy_link

video: DEADMAN TO BARBARIAN

video: DEVIL'S HALO

video: CRAB-TABLE POSE - BACK REACH

---

---

MUSCLE SNATCH + OHS + SNATCH PUSH PRESS + PRESSING SNATCH BALANCE + SNATCH BALANCE
1×2× 1+1+1+1+1@barbell

SNATCH + OHS
1×2× 2+2@barbell, 2+2@up to 80%, 1+2+ reps@80% 1-2 reps left, sn-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 2 toistoa ohs, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN + CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 1+1+1+1+@barbell

CLEAN + PUSH PRESS + SPLIT JERK
1×2× 2+1+1@barbell, 2+1+1@up to 80%, 1+(1+ reps)+1@80% 1-2 reps left, jerk-%, rest btw sets 2min
*viimeisessä setissä yritä saada enemmän kuin 1 toisto push pressiä, kuitenkin menemättä failureen asti. Jätä 1-2 toistoa varaa.

---

BACK SQUAT + ROMANIAN DEADLIFT *rdl - sn-grip
5+5@barbell, 3+5@find today's heavy load, 1 reps left, rest 2min

--

video: RDL sn-grip

---

---

FINALLY (if time left) WE DO UPPER BODY MOBILITY & STRENGTH!
- 2-3 rounds
- 10-12 reps each movement

FLOOR CHEST STRETCH
DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION *pumppaava liike
PRONE PINWHEEL
HALF KNEELING LANDMINE PRESS
PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS *nosta lantio ylös, tee punnerrus rinnalta ja jatka liike päänyli lattiaan suorilla käsillä - palauta rinnalle ja toista

video: FLOOR CHEST STRETCH

video: DOWEL SHOULDER EXTERNAL ROTATION

video: PRONE PINWHEEL

video: HALF KNEELING LANDMINE PRESS

video: PLATE BRIDGE PRESS & PULLOVERS

Siirtymäviikko, kevyempää tekemistä.
Tee tällä viikolla 3-4 treeniä ja huilaa 2-3 päivänä.
Lisäksi jotka ovat tulossa tulevana lauantaina Corelle treenaan klo 11-> niin tehkää treenit 1-3 ja pitäkää perjantaina lepo. Suht railakas päivä se lauantai.

every round 6 bench press and 8 chin up
2min between sets

2x4@65%
2x3@70%
2x2@75%

Go every 2:30

Nyt ruvetaan siirtymään osassa liikkeissä raskaisiin kolmosiin! Muuten luvassa hermostolle kuormittavaa treenausta ja pitkiä treenejä. Muista toki ottaa hieman taukoa voimaosioiden jälkeen ennen metconia ja tankata energiaa koska treenit kestää suurimmilta osin sen pari tuntia kerrallaan.

4x8 bo

*split both side 1+1

2×2× 1+2@barbell, 3× 1+2@70-75%, jerk-%, rest 2min