LÄMMITTELY

12:00 Minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergometri
10 Kasakkakyykkyä
5-10 Maastavetoa
10 Istumaannousua
3-5 Boxille hyppyä
5-10 Kahvakuulaheilautusta
3+3 Samsonin venytystä

Nosta painoja sekä boxin korkeutta lämpöjen edetessä.

---

PLYOT

Boxille hypyt & Kahvakuulaheilautus

5 Kierrosta,
3 Korkeaa boxille hyppyä + 9 Kahvakuulaheilautusta (mahd. raskas)
:60s lepo kierrosten välissä

---

KUNTOHARJOITUS
Parin kanssa niin monta kierrosta kuin mahdollista 15:00 minuutin aikana:
30/24 Cal pyörä tai soutu
30 Maastavetoa 80/60kg
30 Istumaannousua kuntopalloa vaihdellen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä sekä sen kaverina voimakestävyyttä ja lihaskestävyyttä. Tavoite on ensin boxihypyissä & kahvakuulaswingeissä ottaa viisi sarjaa mahdollisimman korkeita boxille hyppyjä sekä kahvakuulaheilautuksia. Kuntoharjoituksen tavoite on parin kanssa saada kasaan mahdollisimman monta kierrosta ja toistoa.

Hyvin onnistuneessa hyppy & swingiharjoituksessa työstät “miltei maksimilla” boxin korkeuden ja kuulan painon suhteen. Saat ladattua joka toistoon mahdollisimman kovat tehot sekä tehtyä viisi samanlaista sarjaa.

Kuntoharjoituksessa etenette parin kanssa tiiminä. Harjoituksessa on twistejä: pyörää saa polkea tai soutulaitetta soutaa ainoastaan silloin kun maastavetotanko on lukittuna maastavedon yläasentoon. Istumaannousuissa teette istumaannousut vastakkain sekä “syöttelette” palloa joka toistolla. Näin joka toisella toistolla joudut tekemään istumaannousun pallon kanssa. Maastavetojen sekä kaloreiden määrän saatte pilkkoa haluamallanne tavalla.

Tessa Borodulin

Käsilläseisonta, käsilläkävely

45 minutes Of :

4 Minute Cardio
3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
4 Minute Cardio
10 + 10 Banded Triceps Press
20 Biceps Curls w/DB´S
4 Minute Cardio
20 Plank shoulder taps
15 Toes to Post

For time

• 20 wall walks
• 10 rope climbs to 15 feet, starting from a seated position on the floor

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Hang power snatches (UB)

Aim is to stay at the same weight ( = sets get harder as you go)
Intent. Improve your barbell cycling efficiency and stamina.
Weight. 52.5/35kg (115/75lbs), 43/30kg (95/65lbs). 35/25kg (75/55lbs) or 30/20kg (65/45lbs). Choose a weight that allows you to focus on execution, not survival. You should be able to do each set unbroken with quality repetitions.

Jerk

A) E90SEC (as warmup) (build up to starting weight for part B)

• 1 Push Press + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk

B) E90SEC X5 (not super heavy, focus on catch position)

• 2 Split Jerk (2s pause in catch)

C) E2MOM Till days heavy

• 1 Split Jerk

Push & Pull

EMOM 16:

1-2: 10/8/6/4 Bench Press (increase weight each round)
3: 2-3 Rope Climb
4: 45s Row (PK+)

accessories

A) 3-4 Rounds:

• 20-30s Chin Over Bar Hold rest 45s
• 10 Ring Push Up + 30-45s Ring Plank Hold Rest 45s
• 10 Ring Face Pull

B) 3-4 Rounds For Quality:

• 20/20m KB Mixed Rack Front Carry
• 20/20m Heavy KB Suitcase Carry

30 Minutes @ HR Zone. Any Machine

1. 10 burpee deadlift with DBs
2. 3-8 kipping HSPU / pike push-ups
3. 12 alternating single leg v-ups

3 rounds @ steady pace

12 Hanging scapula rolls, alternating
10 Blackburns
8 Tactical ankle rocks, alternating
6 Pike thoracic extensions
4 e/side 90/90 to external rotations
20m e/side Front rack + overhead carry

3 rounds @ easy pace, reset briefly between each rep to ensure high quality and high recruitment of fast twitch fibres.
5 High box jumps
5 Plyo push-ups
5 Ball slams
10 Hike cleans