Wodin pyöräily

Tempo front squat 2211 3xtempo fs+ 2normal

Warm Up
30-40 band pull aparts
then with miniband
15+15 banded side steps
15+15 banded monster walk
10 banded hip bridges
10+10 single leg hip bridges
10 banded dynamic squat strech
then
2 sets
2:00 row @easy/mod pace
10+10 plate halos
20 plate hops
10+10 single leg deadlifts
10+10 single arm press
10 scap pull ups
then 2 sets with barbell
Halting Clean Deadlift (pause at knee 3s) + squat clean + jerk dip + split jerk x 3 times
then start to build to 60% and start main part

5 Rounds x AMRAP 3:
9 Hang Power Cleans 61 / 43 kg
45 Air Squats
Max Calorie Echo Bike

Rest 1 Minute Between Rounds

2 rounds
2:00 easy / mod pace rowing
2:00 easy / mod pace ski
20 reverse lunges @bodyweight
20 alt leg v-ups
10+10 single arm ring row
:30 HS Hold

2-3 min light cardio
1+1 min piriformis strech
1+1 min pigeon pose strech
1+1 min calf / achilles strech

HERO WOD

"Kalsu"
For time
100 thruster 60/42,5

Start every minute with 5 burpees

Hero-tunti toimisi ns. "kevyen" valmennuksen tuntina, jossa valmentaja käy treenin läpi (näyttää liikkeet ja skaalaukset), opastaa taululta esimerkkilämmittelyn ja lämmittely tehdään omatoimisesti. Valmentaja laittaa myös treenin yhteisesti käyntiin. Tekniikkavalmennusta tunti ei erikseen sisällä.

A: 4 sets
3min ON/1 min OFF
8 Kb Sumo Deadlift High Pull@24/16kg
8 Kb push press
8 Burpee over KB

B: 4 sets
3 min ON/1 min OFF
8 Goblet KB lunge (4/4)@24/16kg
8 USA swing
8 plank up

Alternate A&B ( 4 sets each )

3-4 Sets of 8-12 Reps:
A. Chest Supported Barbell Row On Bench
B. Barbell Overhead Walking Lunge (8-12 Reps Total)
C. GHD Back Extensions

*Repeat from 6.8.22 

For Time:
30 Handstand Push-ups
20 Deficit Handstand Push-ups (3.5"/2")
10 Strict Handstand Push-ups