For Time
100 Wall Balls
50 GHD Sit Ups
600m row
@9/6

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, 1:00 min töitä / :20s lepo.
1) 40m Viivajuoksu (10m matka) + Maksimitoistot wallballheittoa loppuaikana
2) 10 Käsipainotempausta + Maksimitoistot boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + Maksimitoistot rengassoutua
4) 10 Istumaannousua +Maksimitoistot kantapäiden nostoa rullan yli
Nosta vauhtia ja valitse sopivat painot lämpöjen aikana.

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 2:00 min töitä / :40s lepo
1) 60m Viivajuoksu (10m matka) + 10 Wallball heittoa
2) 10 Käsipainotempausta + 10 Boxille askellusta puntin kanssa (vapaa kantotyyli)
3) 10 Penkkipunnerrusta + 10 Rengassoutua
4) 10 Istumaannousua + 20 Kantapäiden nostoa rullan yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää koko vartalon lihaskuntoa sekä kehonhallintaa. Hyvin onnistuneessa harjoituksessa saat tehtyä tasaisen suorituksen alusta loppuun hyvän poltteen sekä hengästymisen kanssa. Pyri valitsemaan haastavat painot siten, että saat sarjat aina hyvin putkeen laadukkailla toistoilla sekä pystyt etenemään määrätietoisesti liikkeestä toiseen hyvällä tohinalla.

WARM UP 10min and OLY TEHNIQUE DRILL before snatch AND clean & jerk

---

---

SNATCH
2×3@barbell, 3@55%, 2@65%, 1@75%, 2@65%, 1@75%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + SPLIT JERK *split jerk the other side each time
2×2× 1+1@barbell, 1×3× 1+1@55%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, 1×2× 1+1@65%, 1+1@75%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

PAUSE FRONT SQUAT *3-5sec pause in the bottom
3@barbell, 3@50%, fs-%, rest btw sets 2min

FRONT SQUAT + REVERSE to FORWARD LUNGE
3× 3+3 reps/leg@70-75%, fs-%, rest btw sets 2-3min

*reverse to forward lunge with barbell, front rack - elbows up
*moderate weight, RPE8-9, 1-2 reps left
*tee x-toistot etukyykkyjä, ota toinen tanko ja tee x-toistot askelkyykky taakse ja eteen heti etukyykyn perään
*aloita heikommalla takajalalla, yksi puoli kerrallaan

---

video: reverse to forward lunge

4 rounds of:
10 Ab-wheels
15 MB over shoulders
5+5 Single hand Ring rows
15 MB slams
Rest

EILINEN / LEPO

TAI

reipasta kävelyä 45 minuuttia + venyttelyt tai
sauvakävelyä 30 minuuttia + venyttelyt

All same

A 5-zone power endurance test blending lifts, explosive sprints, and functional strength movements. 7 minutes of effort per zone with 1 minute transitions. RPE 7-8

Zone 1:
Seated sled pull (YGIG)

Zone 2:
DB Hammer Curl x 10
Bulgarian Split Squat x 10
Jacknife Situp x 10

Zone 3:
Row sprint (60s, rest 30s)

Zone 4:
SkiErg 250m
Mountain Climber / One Leg Donkey x 20

Zone 5:
Front Squat x 10
DB Discus x 10
Heavy WB x 10

2 Rounds
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
1:00/side Front Rack mobility drill
+
2 Rounds
8 Scapular push-ups
8 Goblet squats
8 Push ups
+
Bar muscle-up drills – 1 or 2 Rounds (optional)
3 Supine kipping pull-ups (hollow hold + hip snap)
3 Single kipping pull-ups (focus on max hip thrust)
3 Glide hip snaps to the bar
3 Jumping bar muscle-ups with hip snaps (to work on timing)
8 Wall balls @ increasing weight
+
Build to workout weight for DB thrusters and the sled
* Few short sets of burpees and bar muscle-ups between sets
+
@ workout weight
10 (cal) Row
5 DB thrusters
5 Burpees over parallette
10 (cal) Air bike
3 Bar muscle-ups
10m Sled push

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

STRENGTH

Every 2:00 x 4 sets
5 Tempo Back Squat (31X1 tempo)

WOD

40" ON 20" OFF x 3 sets (12 min)
Plate G2OH @15/10kg
Burpee to Plate
Plate Sit-up
Plate Thruster

Rx+: @20/15kg

ACCESSORY

3 rounds of:
10/10 Banded B-Stance GM
10/10 Lateral Lunge (bw)