OPTIONAL COOL DOWN

EMOM x 9 MINUTES
MIN 1 - :45 EZ Jog (option for nasal breathing only)
MIN 2 - :45 Alt. Bird Dogs
MIN 3 - :45 Foam Roll Quad Smash

Warm Up
2 rounds
2:00 cardio machine
50 single unders
5 push up to downdog
5 pike push ups
10 scap pull ups
5+5 single leg RDL
10 kb swings

SKILL
Kip -> Kip to swing - > Kipping knee raises - > Kipping ttb
Kipping HSPU

Warm up(10)
3rds
20 heels to rear
10 side lunge
20 walking front kicks
10 pik n grass

COR/ISO(30)
5 giant sets
10 leg raises
10 alternating db sh press(3 sec hold at the top)
10 straight leg deadlift
10 floor bridge tricep extension
10 slow bicycles(2 second count each side)
complete all movements back to back, rest as needed after each round

Finisher
15 cauldron per side(stir the pot)
1:00 cobra stretch

7min best effort Down ups reach to a target or door frame

Ensure chest hips thighs are flat on the floor at the bottom of each rep

Ensure you hit full extension when you reach up at the top of each rep

This workout is for reps

Pacing: go hard for the first 30seconds
Settle in to a pace between 30seconds and 5minutes
Have a pace in mind
Last 2minutes maintain form but go full Leroy and empty the tank

”12 days of Christmas”

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Box jump (korkea boksi)
2 Thruster (42,5/30kg)
3 Burpee over bar
4 Power snatches (42,5/30kg)
5 Pull ups
6 Power clean & jerk (42,5/30kg)
7 Push ups
8 Front squat (42,5/30kg)
9 Cal row
10 Sit ups
11 Burpees
12 Cal Bike

*Ensimmäisellä kierroksella on 1 boksihyppy, toisella 2 thrusteria ja 1 boksihyppy, kolmannella 3 burpeeta yli tangon, 2 thrusteria ja 1 boksihyppy. Viimeisellä 12 kierroksella tehdään kaikki liikkeet alhaalta ylös.

KOTIVERSIO:

Aikaa vastaan, lisäten yhden uuden liikkeen per kierros.

1 Käsilläseisontapunnerrus (hspu)
2 Pistoolikyykky
3 Linkkari (V up)
4 Kyykkyhyppy
5 Selkäkeinu (arch rock)
6 Vatsakeinu (hollow rock)
7 Punnerrus
8 Askelkyykky
9 Kehonpainokyykky
10 Istumaannousu
11 Burpee
12 Askelkyykkyhyppy

For Time:
Buy in 2000m row

Then:
3 Rounds of:
- 1600m run
- 10m hanstand walk ( 5m must done unbroken)
- 10 cleans ( squat or Power)
- 10m single arm Dumbell overhead walking lunges
- 5 bar muscle ups

Buy out 50 calories airbike

Mens barbell: 1. Round 70kg, 2. Round 80kg, 3. Round 90kg
Women's barbell: 1. Round 45kg, 2. Round 55kg, 3. Round 65kg

Dumbell: mens 22,5kg/ women's 15kg

Scailing options: Handstand walk-> 10 wall walk, Bar muscle ups-> 20 pull ups, scail weights if neccesary

3 rounds:
30m Double DB Walking Lunges 2x15/10kg
10 Pull-ups
30m Dual KB Front Rack Carry (heavy)
Rest 1-2min btw rounds

• 4 Sets of:
Two-Arm KB Russian Twist 20 reps unbroken alternate
(Seleziona un carico con cui lavorare bene ma in modo impegnativo)
Rest as need each sets

5min amrap
8 Deadlift 90/60kg
8 T2b
Rest 5min
For time:
40 Deadlift 90/60kg
40 T2b

• Valitse maastaveto paino niin, että ensimmäisessä osiossa pystyt tekemään 1-2 osassa sekä toisessa 3-5 osassa vedot. Noin 50% maksimista.
• T2b kannattaa tehdä osissa heti alusta lähtien. Skaalaa rohkeasti polvennostoihin, jotta intensiteetti pysyy harjoituksessa.
• Merkkaa tulokseksi aika toisesta osiosta ja kommenttikenttään toistot ensimmäisestä osiosta.

Samat lämmöt & oheiset kuin kyykkyohjelmassa.

---

CLEAN + SPLIT JERK

--

CLEAN + SPLIT JERK

---

SNATCH

---

CLEAN

---

SNATCH PULL

---

ETUKYYKKY